Räkna ut dina träningszoner (fartzoner) i simning

I denna artikel går vi igenom hur du räknar fram dina träningszoner (fartzoner) i simning. För att kunna följa instruktionerna i artikeln behöver du först ha genomfört ett CSS-test. Utifrån ditt resultat i CSS-testet kan du enkelt räkna ut dina träningszoner som du sedan kan nyttja i din träningsplanering.

Innehåll

Sammanfattning

  • I simning är det smidigast att anpassa och följa upp intensiteten genom fart/tempo. Detta beror på att förutsättningarna i bassängen alltid är lika (bortsett från olika bassänglängder eller trängsel).  
  • I Sverige är det vanligast att använda en zonindelning med fem olika farter.
  • Syftet med tränings- och fartzoner i simning är att förenkla din planering och uppföljning.

Hur mäter man intensiteten i simning på bästa sätt?

När det kommer till konditionsidrotter finns det flera olika sätt att mäta intensiteten på. I exempelvis löpning är det vanligt att använda sig utav pulsen (pulsträning) eller farten för att hålla koll på hur hårt man kör. I cykling säger istället farten nästintill ingenting om din intensitet (eftersom de yttre förutsättningarna hela tiden förändras) och därför är det vanligt inom cykelsporten att använda sig av effektmätning (effekt/watt) för att hålla koll på intensiteten.

I och med att i bassängsimning är de yttre förutsättningarna nästan alltid oförändrade (bortsett från olika bassänglängder och eventuell trängsel), så är farten eller tempot det allra enklaste sättet att följa din intensitet på. I simning uttrycks tempot i X:XX min/100m, exempelvis 1:40min/100m (1:40min/100m innebär att det tar 100s att simma 100m). Det går även att följa upp sin intensitet i simning genom pulsen, men då simträning vanligtvis i utförs i form av korta intervaller blir pulsen ganska intetsägande. Detta beror på att pulsen tar cirka tre minuter att stabilisera sig vid en given ansträngning.

Zonindelning i simning

Det finns flera olika metoder att göra zonindelningen i simning. Exempelvis använder amerikanska simförbundet en zonindelning med sju zoner. I Sverige är det dock vanligare att använda sig av en zonindelning med fem olika farter. I Sverige kallar man sällan zonerna för ”zoner”, utan vanligast är att exempelvis säga att idag ska vi simma i ”fart 3” (alltså zon 3). I tabellen nedan hittar du hur du räknar ut dina fartzoner/träningszoner i simning. Utgångspunkten är som tidigare nämnt ditt resultat i CSS-testet.

Träningszoner och fartzoner i simning

Din CSS-fart kommer att hamna mitt i spannet i fartzon 4 eftersom CSS-farten är din estimerade tröskelfart.  Tröskelfarten definieras som den fart som du håller när du simmar 1500m all-out.

Fartzon 1 – ÅterhämtningCSS-fart + 17s>
Fartzon 2 – DistansCSS-fart + 7sCSS-fart + 17s
Fartzon 3 – MedelhårtCSS-fart + 2s CSS-fart + 7s
Fartzon 4 – TröskelCSS-fart – 2s CSS-fart + 2s
Fartzon 5 – VO2/sprint0:00 CSS-fart – 2s
Ovanstående tabell visar hur du räknar ut dina fartzoner/träningszoner i simning utifrån din CSS-fart.

Om din CSS-fart exempelvis är 1:30min/100m så har du följande träningszoner:

Fartzon 1: 1:47 och långsammare

Fartzon 2: 1:37-1:47

Fartzon 3: 1:32-1:37

Fartzon 4: 1:28-1:32

Fartzon 5: 0:00-1:28

Varför använda fartzoner i simning?

Fördelen med att träna med hjälp av fart- och träningszoner är att du får mer specificitet i träningen. Ur ett fysiologiskt perspektiv aktiveras och förbättras olika processer i kroppen beroende på vilken intensitet som du tränar på (hur lång tid du tillbringar på respektive intensitet spelar också roll för träningseffekten). Syftet med fart- och träningszoner i simning är därmed att förenkla planeringen och uppföljningen av din träning. Om du exempelvis vill förbättra din syreupptagningsförmåga behöver du pressa kroppen ordentligt och ett sätt som du kan göra detta på i simning är genom att simma långa intervaller hårt i exempelvis fart 5. Om du istället vill fokusera på att förbättra din uthållighet räcker det teoretiskt sett att simma långa pass i en lägre fart (exempelvis i fart 2). Träningszonerna ger dig helt enkelt en konkret fart att förhålla dig till när du simmar och när du planerar träningen.   

Referenser

Cox, L. (2013). Open water Swimming manual. New York: Vintage Books

Friel, Joe. The Triathlete’s Training Bible: the World’s Most Comprehensive Training Guide. VeloPress, 2016.

Dela
Tweeta
Maila
Varukorg