Simning – testa din utveckling som simmare med ett CSS-test

Vi har tidigare skrivit en artikel om att cyklister brukar följa upp sin konditionsutveckling genom ett FTP-test. I denna artikel går vi istället igenom ett av de mer populära konditionstesterna för dig som gillar att simma längre distanser. Du kanske tränar eller tävlar i simning, Open Water-simning, triathlon eller Swimrun och undrar hur du ska följa upp din utveckling i simningen på ett enkelt sätt? Då kan CSS-testet vara svaret på dina funderingar!

Innehåll

Sammanfattning av CSS-test

  • CSS står för Critical Swim Speed och översätts till tröskelfart på svenska.
  • CSS-testet går ut på att du ska simma 400m och 200m så snabbt som möjlig under ett testtillfälle. Syftet med testet är att uppskatta din tröskelfart i simning.
  • Tröskelfart i simning definieras som den fart som du lyckas hålla när du maxar 1500m.
  • Utifrån ditt testresultat har du möjligheten att räkna ut dina fartzoner för simning samtidigt som du får en indikator på din nuvarande simförmåga.

Vad är ett CSS-test i simning?

CSS står för Critical Swim Speed och kan på svenska översättas till tröskelfart. Ett CSS-test är därmed ett test för att räkna ut din tröskelfart i simning. CSS definieras som den fart som du lyckas hålla när du simmar 1500m så fort du kan. 

Det mest tillförlitliga sättet att få reda på vilken fart du kan hålla under 1500m är givetvis genom att testa simma distansen. Att simma 1500m så snabbt som du kan är dock påfrestande både fysiskt och mentalt, vilket gör att återhämtningstiden efter ett sådant test kan bli långt. Testprotokollet för CSS-testet är framtaget för att du ska kunna uppskatta din CSS-fart/tröskelfart utan att du behöver simma hela distansen.

Hur går ett CSS-test (test av tröskelfart i simning) till?

Ett CSS-test i simning består av två moment; att simma 400m och 200m så snabbt du kan under ett träningstillfälle. Innan testet bör du värma upp ordentligt och mentalt förbereda dig så att du är redo att ta ut dig maximalt.

Börja testet med att först simma 400m, vila 5-10 minuter och simma sedan 200m. Notera tiden på båda distanserna. Du bör göra båda simtesterna med start från vattnet, alltså inte genom att dyka från bassängkanten. Använd heller ingen simutrustning som fenor, dolme eller paddlar under testet.

Om du har möjlighet så be din coach eller kompis att ta tiden när du simmar, eftersom det kan vara svårt att själv hålla koll på både distansen och tiden när du tar ut dig maximalt. Om detta inte är möjligt så är ett annat tips är att använda funktionen för ”simbassäng” på din träningsklocka (om du har en sådan) för att mäta både distans och tid.

Var bör tröskeltestet i simning genomföras?

CSS-testet bör genomföras på en simbana som är 25m eller 50m lång. Att göra testet utomhus i öppet vatten är inget som vi rekommenderar, eftersom det är svårt att mäta distansen med den precision som krävs för att testresultatet ska bli rättvisande (det är relativt vanligt att träningsklockans GPS-mätning inte fungerar optimalt när du simmar).

Tänk även på att om du vill kunna jämföra testresultaten mellan olika testtillfällen, är det viktigt att du alltid gör testet på simbanor med samma längd. Anledningen till detta är att de flesta som är hyffsat duktiga på simvändningar simmar snabbare i en 25 meters bassäng jämfört med en 50 meters bassäng, då fler vändningarna i en 25 meters bassäng bidrar till en högre fart i simningen.

När bör CSS-testet i simning genomföras?

Vår rekommendation är att du bör testa dig i alla de sporter som du utövar var 6-8 vecka och simningen är inget undantag. Vi anser att intervallet på 6-8 veckor är lämpligt eftersom träningen mellan testtillfällena hinner ge resultat och det är lätt att tajma in testet/testerna i slutet av viloveckan/testveckan ifall du tränar i 3- eller 4-veckors periodiseringscyklar.

Om simning är din huvudsakliga idrott rekommenderar vi att du är helt utvilad inför simtestet, vilket i praktiken ofta innebär att du bör vila eller endast träna lätt under de 2-3 dagarna innan testet.

Om du istället håller på med triathlon eller swimrun består din testvecka förmodligen av fler tester än endast simningen, vilket innebär att du förmodligen inte kan vara helt utvilad till detta test. Försök hålla samma upplägg på testveckan varje gång, så att resultatet från testerna blir så jämförbara som möjligt.   

Räkna ut din tröskelfart utifrån testresultaten

När du har simmat 400m och 200m under samma pass och noterat tiderna så är det dags att räkna ut din CSS-fart/tröskelfart för simning. Att räkna ut din CSS-fart är enkelt, då du endast behöver subtrahera din tid på 200m från din tid på 400m och sedan dividera (dela) allt på två.

CSS-fart = (TID på 400m – TID på 200m)/2

Exempel:
Om din tid på 400m blev 6:00 och tiden för 200m blev 2:50 ser uträkningen ut som följande:
CSS-fart = (6:00 – 2:50)/2 = 3:10/2
För att få CSS-farten uttryckt i tid per 100m, som är det vanliga sättet att uttrycka fart i simning måste vi dela resultatet med två.
CSS-fart = 3:10/2
CSS-fart = 1:35/100m

Vad säger min CSS-fart egentligen och vilken nytta har jag av den?

CSS-farten ger en indikator på din nuvarande simförmåga och fungerar som en uppskattning på din tröskelfart. Utifrån tröskelfarten kan du också räkna ut dina fartzoner eller träningszoner till simningen.

Din tröskelfart ligger även på flera av triathlondistanserna nära din tävlingsfart, detta gäller särskilt om du satsar på olympisk distans eller medeldistans (halv-ironman). Genom att testa fram din CSS-fart kontinuerligt har du alltså ett bra riktmärke att förhålla dig till när du vill få tävlingsspecifik träning. Om du på ett enkelt sätt vill kunna träna i din tröskelfart rekommenderar vi att du använder en Finis Tempo trainer eller liknande apparat, som genom en ljudsignal möjliggör att du håller rätt fart under varje simlängd under träningspasset.  

Referenser

Cox, L. (2013). Open water Swimming manual. New York: Vintage Books.

Dela på facebook
Dela
Dela på twitter
Tweeta
Dela på email
Maila
Varukorg