Vad är pulsträning och hur fungerar det? En guide för konditionsidrottare

Pulsträning har under de senaste decennierna blivit allt mer populär hos befolkningen som utövar någon konditionsidrott. Allt fler har ett pulsband eller en handledssensor på sin träningsklocka vilket öppnar upp möjligheten till pulsträning. Många kollar på sin puls på träningsklockan under träningspasset, men saknar kunskapen för att få ut det mesta av sin pulsträning. I denna artikel ämnar vi åt att räta upp de flesta frågetecken och bygga upp din kunskap så att du ska kunna tillämpa pulsträning på ett effektivt sätt. Ämnet pulsträning är komplext och innehåller betydligt fler delar än det vi går igenom i denna artikel. Om du vill fördjupa dig ännu mer så rekommenderar vi dig att läsa våra andra artiklar under kategorin ”pulsträning”, vi publicerar fler artiklar löpande i vaistobloggen.

Innehåll

Sammanfattning

  • Pulsen är ett mått på träningsintensitet.
  • Du behöver en mottagarenhet (träningsklocka, telefon eller dator) och en pulsmätare (pulsband eller handledssensor) för att kunna spara ned pulsdata.
  • Ett pulsvärde måste alltid läsas och sättas i förhållande till din maxpuls eller tröskelpuls för att du ska kunna beräkna intensiteten utifrån det.
  • Det är viktigt att du gör ett maxpulstest/tröskelpulstest för respektive gren som du håller på med. Formlerna för uträkning av maxpuls kan annars ge väldigt missvisande siffror.
  • Några av pulsträningens fördelar är att du får ett objektivt mått på din träningsintensitet och att du i efterhand lätt kan analysera träningspasset.
  • Några av nackdelarna med pulsträning är att pulsen har en fördröjning i förhållande till den faktiska ansträngningen och att pulsen påverkas av andra utomstående faktorer såsom sömn, stress, och koffein. Det är exempelvis inte rekommenderat att köra korta intervaller med pulsen som riktmärke.
  • Det finns ett flertal olika sätt att dela in pulszoner. Vilket av sätten som du väljer spelar ingen större roll om du förstår de fysiologiska anpassningarna som sker i kroppen vid olika träningsintensiteter.
  • Din träningserfarenhet, träningsmängd och dina målsättningar med träningen avgör till stor del hur mycket tid du behöver spendera i respektive pulszon. En polariserad träningsmodell fungerar enligt vetenskapliga studier bäst för vältränade individer eller elitidrottare som har en hög träningsvolym.

Vad är pulsträning?

Begreppet pulsträning är förvirrande eftersom många får bilden av att pulsträning är en egen träningsform. Pulsträning syftar egentligen på en valfri träningsform där utövaren mäter sin puls (antal hjärtslag per minut) för att få ett objektivt mått på sin ansträngning. Pulsträning kan därmed sägas vara ett mått på träningsintensitet. Träning med pulsmätare används frekvent i konditionsidrotter eftersom pulsen har visat sig reagera på den fysiska ansträngning som konditionsidrotter innebär.

Vad behövs för att kunna hålla på med pulsträning?

För att kunna använda puls som mått på träningsintensitet krävs en mottagarenhet (träningsklocka/mobiltelefon) tillsammans med ett pulsband eller en optisk pulssensor. Det går givetvis också att mäta pulsen genom att hålla fingret vid halsen eller liknande, men detta är högst opraktiskt vid träning. För att i praktiken få någon nytta av pulsdata krävs också att utövaren vet sin max- eller tröskelpuls. Detta eftersom pulsen inte säger mycket om man inte sätter den i förhållande till sin max- eller tröskelpuls. I denna artikel fokuserar vi på hur pulsträning som baseras på maxpulsen kan se ut. Maxpulsen är det högsta antal slag som hjärtat klarar av att slå under en aktivitet och uttrycks i hjärtslag per minut.

Pulsmätare (pulsband och handledssensor)

Pulsband, Garmin HRM-Dual

Det finns två olika typer av pulsmätare som är vanligt förekommande. Det allra vanligaste är att pulsmätningen sker via ett pulsband som fästs runt bröstkorgen. Pulsbandet skickar över pulsdata till mottagarenheten som ofta är en träningsklocka eller en mobiltelefon. Pulsbandet använder sig vanligtvis av antingen ANT+ teknologi eller Bluetooth för att sköta överföringen till träningsklockan. Vid köp av pulsband är det därför viktigt att se till att pulsbandet och träningsklockan ”pratar” samma språk, det vill säga att de använder sig av samma överföringsteknik.

De enklaste varianterna av pulsband mäter endast puls, men det finns också mer avancerade varianter av pulsband som klarar av att mäta löpdynamik, kadens med mera. Ett vanligt pulsband utan några extra funktioner har allt som behövs för att hålla på med pulsträning, men utifrån andra aspekter kan det vara intressant att välja en mer avancerad variant. Detta gäller exempelvis om man vill ha pulsmätning i sin simträning. Vanliga pulsband fungerar inte till simning, bland annat eftersom ANT+ och Bluetooth har för kortkvidd under vatten för att kunna skicka data till mottagarenheten.

Optisk pulssensor, Garmin Fenix 5X Plus Sapphire

Om man istället har en träningsklocka med en optisk pulssensor på handleden krävs inget pulsband. Handledssensorn fungerar genom en sorts ljusteknologi som mäter små förändringar av blodvolymen i kapillärerna i handleden och ger ett pulsvärde utifrån det. Handledsensorerna är smidiga att använda men är enligt tillverkarna själva inte lika tillförlitliga som ett vanligt pulsband. Vi på VaistoKondition rekommenderar inte användning av handledspuls för våra klienter, då vår erfarenhet är att denna typ av pulsmätning inte är tillräckligt tillförlitlig. 

Maxpulstest

Det mest tillförlitliga sätt och det sätt som vi rekommenderar för att mäta din maxpuls är genom ett maxpulstest. Det finns också formler som du kan att använda dig utav för att uppskatta din maxpuls. Maxpulsen har dock visat sig vara väldigt individuell och skiljer sig mycket åt mellan olika individer. Av denna anledning är det inte rekommenderat att använda sig utav en formell för att räkna ut din maxpuls. Formlerna kommer att stämma för vissa individer, men för många fungerar de i bästa fall bara som dåliga gissningar.

Utförande av maxpulstest

Det finns flera olika protokoll för maxpulstest men tanken i alla är densamma. Utövaren ska genom antingen intervaller eller ett ihållande fysiskt arbete stressa hjärtat att slå så hårt det kan.  Vår rekommendation är att följa vårt upplägg för maxpulstest, som till stor del liknar Sisu idrottsböckers protokoll. Det är rekommenderat för den seriösa utövaren att göra ett maxpulstest i respektive idrottsgren eftersom maxpulsen anses vara grenspecifik. I olika konditionsidrotter används de stora muskelgrupperna till varierande grad vilket medför att maxpulsen kommer att skilja sig åt mellan olika idrottsgrenar.

FASAnvisningar
UppvärmningVärm upp ordentlig under 15-20 minuter. I slutet av uppvärmningen ska du öka tempot så att du blir ordentligt andfådd.
Maxpulstest (4x4min)Spring fyra intervaller på fyra minuter vardera. Vila tre minuter mellan intervallerna (stå- eller gåvila). I och med att detta är ett maxpulstest så behöver du ligga så nära din maxkapacitet som möjligt. Tempot ska alltså vara högt. Spurta allt vad du har under de sista 30 sekunderna under respektive intervall. Tanken är att du ska nå din högsta puls (maxpuls) under den fjärde intervallens sista minut.
MaxpulsDin maxpuls är snittpulsen för de sista 30 sekunderna av testet. Du får ut snittvärdet enklast genom att analysera träningspasset i efterhand med hjälp av ett analysprogram.
Protokoll för Maxpulstest. Du kan med fördel avsluta sista intervallen i en uppförsbacke för att pressa kroppen ytterligare.

Konsekvenser av ett felaktigt maxpulsvärde

Konsekvensen av om du har ett felaktigt maxpulsvärde är att du riskerar få en felaktig bild av din träningsintensitet. Om du tränar strikt efter pulsen och har ett maxpulsvärde som är mycket lägre än din verkliga maxpuls, så kommer alla dina pass genomföras i en lägre intensitet än tänkt. I sådana fall kommer de tilltänkta hårda intervallpassen inte ge efterfrågad effekt eftersom de inte då genomförs tillräckligt hårt. Om maxpulsvärdet istället är högre än den verkliga maxpulsen kommer det motsatta att ske. De pass som är tilltänkta som lugna kommer istället gå i så kallad gubbtempo (medelhårt) och de hårda passen kan samtidigt möjligtvis bli för hårda. Risken av detta kan vara att du pressar kroppen över dess gräns och att du inte hinner återhämta dig mellan passen.

Fördelar och nackdelar med pulsträning

Fördelarna med att använda sig av pulsträning är att du får ett objektivt mått på din träningsintensitet. Genom pulsträning med en träningsklocka som sparar pulsdatat kan du i efterhand på ett smidigt sätt analysera ditt träningspass. Under längre intervaller och distanspass kan pulsdata med fördel användas tillsammans med den upplevda ansträngningen (känslan under passet) för att anpassa träningsintensiteten. Det går också på ett bra sätt att planera träningspassens syfte när man tränar med puls som mått på träningsintensitet. Mycket av kunskapen som kommer från idrottsforskningen gällande vilka typer av träningspass som stimulerar de olika energiprocesserna i kroppen kan översattas relativt tillförlitligt till pulsvärden (procent av maxpuls). Genom användandet av puls i din träning kan du på ett enkelt och relativt tillförlitligt sätt tillämpa dessa kunskaper i din träning.

En av nackdelarna med pulsträning är att den inte fungerar bra för kortare intervaller. Detta eftersom pulsen har en fördröjning i förhållande till den faktiska ansträngningen. Det tar också tid i början av ett träningspass att få upp pulsen även om du direkt skulle ligga på en hög nivå av ansträngning. Efter en hård ansträngning så är det vanligt att pulsen stannar kvar på en högre nivå fast ansträngningen för stunden är lägre. Det är också viktigt att ta hänsyn till att pulsen påverkas av andra utomstående faktorer såsom sömn, stress, koffein samt vätske- och energinivåer. Detta innebär att vissa dagar kommer pulsen vara högre under träningspasset fast den fysiska ansträngningen än densamma på grund av dessa tidigare nämnda faktorer. En ytterligare faktor att ta hänsyn till under ett träningspass är att pulsen kan/kommer att ständigt höjas fast intensiteten mätt i upplevd ansträngning är densamma. Fenomenet kallas för pulsdrift och orsakas bland annat av kroppstemperaturen höjs och vätskebalansen i kroppen rubbas.

Pulszoner för pulsträning

Pulszoner kan definieras som förutbestämda spann av pulsvärden som har till syfte att spegla din träningsintensitet. Pulszonerna utgår som regel från ditt maxpulsvärde, vilket är anledningen till att det är viktigt att ditt maxpulsvärde är korrekt. Det finns flera sätt att dela in pulszoner och det man kan säga är att inom olika konditionsidrotter finns det olika ”traditioner” eller normer att använda sig av för att göra denna fördelning. I denna artikel använder vi en enkel trestegs zonindelning som exempel.  Bakgrunden till användandet av pulszoner härstammar från att du på ett enkelt sätt ska kunna följa upp och planera syftet med dina träningspass.

Som förtydligande när det kommer till pulsträning är det viktigt att inte stirra sig blind på träningspassets snittpuls. Snittpulsen för träningspasset fungerar bra som indikator när du har utfört ett träningspass där ansträngningen har varit jämn, exempelvis under ett distans- eller långpass där du har sprungit i ungefär samma tempo hela tiden.  Men om du har kört ett intervallpass bestående av exempelvis 4×5 minuter intervaller med 3 minuters vila emellan, kommer hela träningspassets snittpulsvärde inte spegla den faktiska ansträngningen. Under intervallerna har du förmodligen tillbringat mycket tid i den högintensiva pulszonen, men eftersom du också har en fas med uppvärmning, vila mellan intervallerna och nedvarvning inräknad i träningspassets snittpuls kommer den förmodligen hamna någonstans i zon 1 eller 2. Oavsett detta bör intervallpass likt den i exemplet ovan räknas som ett högintensivt pass. Om du har en mer avancerad träningsklocka eller träningsplattform finns det ofta en funktion som möjliggör att du i detalj se hur lång tid du har tillbringat i respektive pulszon.

träningsklocka snittpuls
Exempel: Snittpulsen från ett intervallpass 4x5min motsvarar 158/198 = 80% av maxpulsen (HRmax, Heart rate maximum) vilket gör att passet enligt den beräkningen (felaktigt) hamnar i zon 2 medelintensiv träning (Förtydligande: 198 är alltså i detta fall individens uppmätta maxpulsvärde).
Exempel: Om vi istället kollar på tidfördelningen i pulszonerna (Garmin använder 5 st pulszoner som standard) så hamnar 15:47 i zon 5 som på klockan är definierat som över 90%HRmax. Detta är alltså egentligen ett väldigt hårt pass vilket inte märks om man endast använder snittpulsen för att avgöra träningspassets “hårdhetsgrad”.

Pulszon 1 – Lugn träning 60–75% HRmax

Träning på lägre intensitet har visat sig vara effektivt för att öka storleken och antalet mitokondrier i musklerna. Genom ökad storlek och mer effektiva mitokondrier förbättras musklernas förmåga att skapa energi. Detta sker i form av att musklerna blir bättre på att ta upp och omsätta mer syre. Träning på denna intensitetsnivå ökar också blodvolymen och antalet kapillärer runt muskelfibrerna. 

Det är vanligt att vältränade individer (med stor träningsvolym) tillbringar mycket tid på denna träningsintensitet då det enligt traditionell träningslära utgör grunden för all annan träning. Träning i zon 1 har också visat sig öka kroppens tålighet för mer intensiv träning då bland annat senor, leder, ligament, skelett och muskler förstärks. I och med att det ofta inte upplevs så ansträngande av utövaren att ligga på denna träningsintensitet, är det vanligt att långpassen utförs i zon 1. Långpass i zon 1 (över 1,5-2h långa) har också visat sig vara effektiva för att förbättra kroppens fettoxidation, det vill säga kroppens förmåga att använda fett som ”bränsle”. Kortare träningspass i zon 1 kräver vanligtvis heller inte så lång återhämtning efteråt.  För att få alla positiva effekter från den lågintensiva träningen krävs det att man tillbringar relativt många timmar i denna träningszon och att man utför den lågintensiva träningen under en längre period.

Pulszon 2 – Medelintensiv träning 75–90% HRmax

Träning i det nedre spannet av zon 2 förbättrar mycket av samma fysiologiska egenskaper som träning i zon 1. I folkmun går ofta denna träningsintensitet halvt nedlåtande under namnet ”gubbdistans” då det är vanligt att motionärer utför majoriteten av sin träning på denna intensitet. Om man följer en polariserad träningsmodell undviker man ofta träning på denna intensitet, då det ger ungefär samma anpassningar som träning i zon 1 men med nacksidan att det sliter mer.  

Träning i det övre spannet av zon 2 brukar i folkmun benämnas tröskelträning. Namnet tröskelträning kommer från att på denna intensitet tränar man runt sin mjölksyratröskel (inom forskningsvärden kallas det den anaeroba laktattröskeln). Vältränade individer kan dock ha sin mjölksyratröskel på över 90% av sin maxpuls. Mjölksyratröskeln kan definieras som en träningsintensitet där du ligger precis på gränsen till att jobba anaerobt. Vid anaerobt arbete har kroppen inte tillgång till tillräckligt mycket syre, vilket leder till att när du går över mjölksyratröskeln börjar du dra på dig mjölksyra. Enligt traditionell träningslära går mjölksyratröskeln att höja genom träning, vilket ofta också är syftet med att träna på denna intensitet.

Pulszon 3 – Högintensiv träning +90% HRmax

Träningen där pulsen ligger över 90% av maxpuls upplevs av många som obekväm. De flesta individer ligger ovanför sin mjölksyratröskel på denna intensitet vilket gör att musklerna snabbt blir stumma och man är väldigt andfådd. Det är därför vanligt att denna typ av träning utförs i intervallform. Fördelarna med av att träna på denna intensitet är många, bland annat är träningen väldigt effektivt för att höja din maximala syreupptagningsförmåga som är en central del av den fysiska prestationsförmågan. Denna form av träning har också visat sig ge bra effekt på den centrala, mellan- och lokala nivån. Träningen som utförs på denna intensitet är dock väldigt slitsam och för att bli fullt återhämtad krävs ungefär 72-timmars vila mellan passen.  Med rätt utförd träning kan man förbättra syreupptagningsförmågan relativt snabbt. Exempelvis har forskning visat att ett väl genomfört intervallpass kan förbättra syreupptagningsförmågan med 0,5%. Detta innebär att träning på denna intensitet ger relativt snabba resultat jämfört med exempelvis träning i zon 1 där adaptionerna sker mycket långsammare.

Hur mycket tid ska jag spendera i respektive pulszon?

Det finns inget entydigt svar på hur mycket av din träningstid som du ska tillbringa i respektive pulszon. Det finns dock ett antal etablerade tankesätt gällande hur fördelningen mellan pulszonerna bör se ut. Hos vältränade individer eller elitidrottare med möjlighet att träna ett stort antal träningstimmar per år har den polariserade träningsmodellen visat sig ge en bättre effekt än en tröskelbaserad träningsmodell. Den polariserade träningsmodellen definieras i vetenskapliga artiklar som en träningsmodell där majoriteten av passen (75–85%) utförs i zon 1, 5–10% i zon 2 och 15–20% i zon 3. En mer vardaglig definition av den polariserade träningsmodellen är att 80% av träningen sker i ett lungt tempo och 20% i ett hårt. En tröskelbaserad träningsmodell brukar istället definieras som en modell där en större del av träningstiden tillbringas i zon 2. En vanlig fördelning i en tröskelbaserad träningsmodell är 45–55% av träningstiden i zon 1, 35–55% i zon 2 och resterande i zon 3 (värt att notera är att de artiklar som vi har hämtat siffrorna ifrån inte har exakt samma definition av pulszonerna som i denna artikel, men de är snarlika).

Polariserad träningsmodell

Det råder dock oklarheter kring hur mycket tid man måste träna för att en polariserad träningsmodell ska vara fördelaktig. För en motionär med begränsad tid för träning är en polariserad träningsmodell förmodligen inte optimal. Dels eftersom forskningen har visat att det krävs en hög mängd av träning i zon 1 för att få alla fördelarna från den typen av träning, men dels också eftersom en motionär som exempelvis tränar två timmar i veckan har mycket mer tid för fysisk återhämtning än en elitidrottare med en träningsmängd på över 20 timmar i veckan. I en motionärs träningsplanering måste man också i större grad ta hänsyn till utomstående faktorer som att träningen ska gå ihop med jobb- och familjeliv. På grund av en betydligt mindre träningsvolym kan förmodligen en motionär ha en större procentuell andel av sin träning i zon 2 och zon 3 och ändå fysiskt hinna återhämta sig mellan passen.

Om man följer grundläggande träningsprinciper i sin träningsplanering kommer också den procentuella fördelningen mellan pulszonerna att se olika ut under året. Det är vanligt att man planerar sin träning med grundtanken att desto närmare tävlingssäsongen man kommer desto mer tävlingsspecifik blir träningen (specificitetsprincipen). Exempelvis om man tränar inför ett millopp i löpning så kan träningen under grundträningsperioden bestå till större del av lågintensiv träning. Ju närmare tävlingssäsongen man kommer, desto mer skiftar träningens fokus till det högintensiva, då ansträngningen under ett millopp är mer åt det högintensiva hållet. Som vi tidigare har nämnt fås också effekten från de högintensiva träningspassen relativt snabbt vilket gör att det kan räcka att börja med att fokusera på dem några månader innan tävlingsdatum.


Referenser

Benson, R., & Connolly, D. Heart rate training (2011). Human Kinetics, Champaign. ISBN: 978-1-4925-9022-4

Larsen, F. & Mattsson, M. (2013). Kondition och Uthållighet – För träning, tävling och hälsa. Stockholm: SISU Idrottsböcker.

Mattson, M. & Larsen, F. (2011). Pulsträning. Stockholm: SISU Idrottsböcker.

Rosenblat, Michael & Perrotta, Andrew & Vicenzino, Bill. (2018). Polarized vs. Threshold Training Intensity Distribution on Endurance Sport Performance: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials. Journal of Strength and Conditioning Research. 33. 1. 10.1519/JSC.0000000000002618.

Dela på facebook
Dela
Dela på twitter
Tweeta
Dela på email
Maila
Varukorg