Träning med effektmätare för cyklister och triathleter

Träning med effektmätare (kraftmätare) har under de senaste årtiondena blivit populärt inom cykelsporten och triathlon. Allt fler motionärer har också börjat utnyttja fördelarna av att träna med effektmätare. Träning med effektmätare ger direkt och noggrann återkoppling på det fysiska arbete som utförs vilket ger en ytterligare dimension till träningen. I denna artikel går vi igenom vad träning med effektmätare är, vilken utrustning som behövs samt dess för- och nackdelar.

Innehåll

Sammanfattning

  • Effekten uttrycks i watt och är ett mått på träningsintensitet. För att kunna mäta effekt på cykeln behöver du en effektmätare och en mottagarenhet.
  • Det finns både enkelsidiga och dubbelsidiga effektmätare, där de sistnämnda ofta ger mer noggranna mätningar.
  • En stor fördel med effektmätare är att du får ett helt objektivt mått på din träningsintensitet, opåverkad av andra utomstående faktorer. Detta är exempelvis väldigt fördelaktig vid tränings- och tävlingsplanering.
  • En nackdel är att en ny effektmätare är relativt dyr, ett tips är därför att köpa din första på begagnatmarknaden.

Vad är träning med effektmätare?

Att träna med effekt innebär att du har en effektmätare som mäter den kraft som du producerar för att ta dig framåt. Vanligtvis uttrycks effekten eller kraften i watt (W). Det är därför vanligt att en effektmätare också kallas för watt- eller kraftmätare. Effekten är alltså ett ytterligare sätt att mäta din träningsintensitet på, i likhet med pulsträning. Genom att använda en effektmätare i din träning kan du på ett tillförlitligt sätt planera, följa upp och därmed förbättra specifika egenskaper i din fysiska förmåga.

Vilken utrustning behövs för att kunna träna med hjälp av effekt?

Mottagarenhet

cykeldator som kan kopplas ihop med effektmätare, garmin edge 520 plus
Cykeldator, Garmin Edge 520 Plus

För att kunna träna med hjälp av effekten som mått krävs det att du har en effektmätare och en mottagarenhet (vanligtvis träningsklocka eller cykeldator) som paras ihop med den. Det finns även specifika träningsplattformar/träningsprogram som möjliggör att du kan använda din mobiltelefon eller dator tillsammans med din effektmätare. Så som med pulsband är det vanligt att effektmätaren kommunicerar med mottagarenheten via ANT+ eller Bluetooth-teknologi. Det är också viktigt att säkerställa att mottagarenheten stödjer att paras ihop med en effektmätare.

Effektmätare

effektmätare garmin vector 2s monterad på en fatbike
Ensidig effektmätare, Garmin Vector 2s

När man pratar om landsvägscyklar och tempo eller triathloncyklar så finns det många olika varianter av effektmätare. Effektmätaren kan bland annat vara placerad i pedal, vevparti, vevarm eller nav och mätningen sker antingen ensidigt eller dubbelsidigt. Ensidig mätning betyder att mätningen endast sker från en sida och att den effekt som du ser på cykeldatorn är effekten från den sidan multiplicerat med två. För att effekten som du ser på cykeldatorn eller träningsklockan från en ensidig mätare ska spegla den verkliga effekten krävs det att du trampar jämnhårt med båda benen.

En dubbelsidig effektmätare mäter istället effekten från båda sidorna enskilt och värdet som du får ut är därför mer exakt, med förutsättning att effektmätaren håller hög kvalité och att den är kalibrerad. Med en dubbelsidig effektmätare brukar man också få tillgång till fler värden så som pedaljämnhet och kraftfördelning mellan vänster/höger ben.

Det är också vanligt att mer avancerade trainers har en inbyggd effektmätare, då sker effektmätningen antingen från bakhjulet (traditionell trainer) eller från kassetten (direktdriven trainer). Vanligtvis brukar noggrannheten på effektmätarna vara kring 0,5–4%. Det som är viktigast för att få nytta av sin effektmätare är att den ska mäta konsekvent mellan olika träningspass, så att siffrorna blir jämförbara.

I och med att tillverkarna av kraftmätare använder avancerade algoritmer för att räkna ut effekten, kan värdena mellan två mätare skilja sig åt. Var effektmätaren sitter på cykeln kan också ha en påverkan på effekten som visas; en pedalbaserad effektmätare kommer troligtvis visa högre siffror än en traditionell trainer som mäter från bakhjulet. Detta eftersom den pedalbaserade effektmätaren är i direkt kontakt med kraftkällan (benen) och kraftförlusten från kedjan inte påverkar den effekt som den pedalbaserade effektmätaren visar.

Fördelar och nackdelar vid träning med effektmätare

Fördelarna med att använda effekt eller watt som mått på träningsintensitet är många. Du får ett objektivt mått och direkt återkoppling på det arbete/ansträngning som du lägger ned. En watt är alltid en watt, oavsett hur du har sovit eller vad du har ätit. Tillskillnad från pulsträning där utomstående faktorer påverkar pulsen och där det finns en fördröjning mellan ansträngning kontra puls så får du direkt respons när du tränar med effekt. Träning med effektmätare lämpar sig därför lika bra för kortare som längre intervaller. Du får ett tillförlitligt sätt att mäta din utveckling på samtidigt som du kan planera din träning noggrannare. Det går också att översätta effektdata från träningspass till träningsstress (TSS = Training Stress Score), vilket kan vara användbart vid träningsplanering.

Att träna och tävla med en effektmätare gör också att du på tävlingsdagen kan i detalj planera och utvärdera ditt lopp. Oavsett vind, kupering eller temperatur kan du sätta dig ett effektmål att förhålla dig till och efter tävlingen på ett objektivt sätt utvärdera hur det gick. Med hjälp av en extern träningsprogramvara (t.ex. Trainerroad eller Zwift) och en smart-trainer så kan du även med precision utföra ditt planerade träningspass, eftersom träningsprogramvaran reglerar motståndet så att du hela tiden ligger exakt på den planerade nivån.

Det är dock inte endast fördelar med att träna med effektmätare. Det är förhållandevis dyrt att anskaffa den utrustning som krävs för effektmätning. Speciellt om du har fler än en cykel. Det går dock att komma undan billigare ifall du kan tänka dig att köpa en begagnad.

Många effektmätare kräver också kalibrering inför varje pass för att kunna ge tillförlitliga siffror. Vår erfarenhet är att det kan vara relativt stor skillnad på effektvärdena mellan två effektmätare. Båda effektmätarna kan fungera korrekt och göra konsekventa mätningar, men att ”grundnivån” mellan mätarna kan ändå skilja sig åt. Det är därför exempelvis svårt att göra tillförlitliga jämförelser mellan två olika atleter och mätare (eller en atlet med flera mätare). Det är också lätt hänt att man stirrar sig blind på effekten under träningspasset och glömmer att lyssna på kroppen.

Om du redan har en effektmätare så är nästa steg att göra ett FTP-test. Läs vår artikel om FPT-test och tröskeleffekt.

Referenser

Allen, H., PhD, A. C. R., & PhD, M. S. (2019). Training and Racing with a Power Meter (3rd ed.). VeloPress.

Dela
Tweeta
Maila
Varukorg