FTP-test och tröskeleffekt: Följ upp din utveckling som cyklist

Functional Threshold Power (FTP) är ett centralt begrepp inom cykelsporten och kan översättas till tröskeleffekt på svenska. När det kommer till träning med effektmätare är det vanligt att använda FTP som utgångspunkt vid uträkning av träningszoner (syftet med träningszoner är att du lättare ska kunna hålla koll på din träningsintensitet). FTP påverkas av den träning som du utför, vilket innebär att att cyklister och triathleter ofta använder sin FTP som en indikator på sin dagsform. Det finns ett flertal definitioner av FTP men vanligtvis brukar FTP definieras som den maximala snitteffekt (watt) som en utövare orkar åstadkomma/hålla uppe under en timme (45-70min beroende på definition). För att få reda på ditt FTP kan du göra ett tröskeltest på testlabb eller göra ett eget FTP-test hemma.

Innehåll

Sammanfattning

  • Din FTP eller tröskeleffekt är den högsta snitteffekt, uttryckt i watt, som du kan hålla under 60 minuter.
  • FTP används vanligtvis för uträkning av träningszoner och som en indikator på din dagsform.
  • CP20 och Ramp-test är de två vanligaste testprotokollen för att uppskatta din FTP.
  • Du bör utföra ett FTP-test med 6–8 veckors mellanrum så att dina träningszoner förblir aktuella.
  • För att få jämförbara resultat mellan olika testtillfällen bör du använda samma testprotokoll och hålla de yttre faktorerna så lika som möjligt.

FTP-test

Ett FTP-test på testlabb är det mest tillförlitliga sättet att få fram din tröskeleffekt, men för många blir det alltför kostsamt rent ekonomiskt. Speciellt med tanke på att din FTP höjs om du tränar på bra och följer ett strukturerat träningsprogram. Det är rekommenderat att göra ett FTP-test var sjätte till åttonde vecka. Om du har tillgång till effektmätning hemma kan du dock utföra ett FTP-test i hemmamiljö genom att följa något av de framtagna protokollen. Att göra ett FTP-test med jämna mellanrum ger dig aktuella träningszoner och ett mått på hur väl du har utvecklats.

Det finns ett flertal olika sätt att uppskatta din FTP (tröskeleffekt). För att få fram vilken snitteffekt du kan hålla under en timme är det givetvis tillförlitligast att cykla en timme så hårt du kan och se efteråt vilken effekt du lyckades åstadkomma. Om detta låter lockande är det givetvis bara att köra på och strunta i de andra protokoll som finns.  Att utföra en timmes maxprestation är dock väldigt jobbigt mentalt och kräver ganska lång återhämtning efteråt. Det är också svårt som nybörjare att veta hur hårt man ska cykla för att orka hålla ett jämnt tempo under en timme. Av ovanstående anledningar har det under åren tagits fram olika protokoll för att uppskatta din FTP. 

Tidpunkt för FTP-test

Innan vi går igenom de protokoll som finns för FTP-test kan vi konstatera att samma principer gäller här som för all annan testning som utförs i uppföljningssyfte. För att få jämförbara resultat behöver de yttre faktorerna mellan testtillfällena vara så nära oförändrade som möjligt. Detta innebär bland annat att du alltid bör utföra testet med samma utrustning (cykel, skor, effektmätare etc.) och ha ungefär samma yttre förutsättningar (bansträckning, väder, vind och temperatur). Du bör även utföra testet med samma fysiska förutsättningar som tidigare, det vill säga att du är lika utvilad inför varje test. För att kunna jämföra resultatet mellan testerna bör du givetvis också följa samma testprotokoll. 

I praktiken är det väldigt svårt eller till och med omöjligt att kontrollera de yttre faktorerna, speciellt om du har tänkt genomföra FTP-testet utomhus. Vår rekommendation är därför att du, om möjlighet finns, bör utföra testerna inomhus på en trainer. Inomhus är det relativt enkelt att kontrollera de yttre faktorerna samtidigt som det är betydligt säkrare att ta ut sig maximalt jämfört med om du skulle vara ute i trafiken bland bilar. För att även behålla de fysiska förutsättningarna konstanta är det fördelaktigt att schemalägga FTP-testerna till slutet av din ”vilovecka”. Du kan exempelvis bestämma att du kör FTP-test var sjätte vecka och att du ska ha två hela vilodagar innan du utför testet. 

Protokoll för FTP-test/Tröskeleffekt

Det finns ett flertal protokoll för FTP-tester och vi kommer behandla två av dem här. Det som egentligen är väsentligt för att du ska kunna jämföra resultaten mellan olika testtillfällen är att du använder dig av samma protokoll varje gång du utför ditt FTP-test. Om du har tillgång till Zwift, Trainerroad eller något annat program för cykelträning kan du med fördel följa deras färdiga protokoll.

De två protokoll som är vanligast att använda för att mäta din tröskeleffekt är ett 20 minuters test (CP20) eller ett så kallat RAMP-test. CP20 är förmodligen rekommenderat om du inte har tillgång till något av de tidigare nämnda träningsprogrammen för cykling och om du inte har en smart-trainer med stöd för ERG-mode.

CP20 (Critical Power) – 20 min tröskeleffekt

20 minuters FTP-test från trainerroad
Trainerroad, protokoll för CP20 (20min FTP-test)

CP20-testet genomförs genom att du värmer upp ordentligt under 20 – 30 minuter och efter en kort vila cyklar du 20 minuter så hårt och jämnt du kan. Ditt FTP estimeras till 95% av den snitteffekt som du kunde hålla under dessa 20 minuter. För att få en realistisk uppskattning av din FTP från detta test krävs det att du lyckas lägga upp testet så att du håller en jämn intensitet genom hela testet. 

Exempel:

Högsta snitteffekt 20 minuter237w
FTP estimeras till 95%237*0,95 = 225w
Estimerad FTP225w

RAMP-test

Ramp test (FTP-test) från trainerroad. Syftet med testet är att mäta din tröskeleffekt.
Trainerroad, protokoll för Ramp-test

RAMP-testet har ett helt annat upplägg än 20-minuterstestet. Testet börjar vanligtvis med en fem minuters uppvärmning följt av att motståndet sedan ökar gradvis varje minut. RAMP-testet fungerar helt klart bäst om du har en trainer som stödjer ERG-mode. Exempelvis kan testet börja på cirka 50% av din estimerade FTP och sedan höjas 15-25w varje minut. Testet går ut på att du cyklar till utmattning, det vill säga så cyklar du tills du längre inte orkar trampa. Det är rekommenderat att utföra hela testet sittande och att du inte lägger en spurt i slutet av testet, detta för att minska det ”anaerobiska bidraget” till testresultatet. Anaerobiskt innebär att dina muskler arbetar utan att få tillräckligt med syre. Din FTP estimeras sedan till 75% av den högsta snitteffekt som du lyckades hålla under en minut.

Exempel:

Högsta snitteffekt under 1 minut300w
FTP estimeras till 75% 0,75*300 = 225w
Estimerad FTP225w

Vilket test ska jag välja för att mäta min tröskeleffekt (FTP)?

Det spelar egentligen ingen större roll vilket protokoll för FTP-test som du väljer att använda. Som tidigare nämnts är det viktigaste att du är konsekvent med att använda samma protokoll varje gång för att du ska kunna följa din utveckling på ett tillförlitligt sätt. Det går dock att argumentera för att 20-minuterstestet skulle kunna passa en triatlet eller tempocyklist bättre då den har likheter med själva tävlingsmomentet. Dessutom fungerar testet också som ett kvalitativt och grennära träningspass för en triatlet och tempocyklist. 

Nackdelen med 20-minuterstestet är att det kan vara svårt för en oerfaren cyklist att veta hur man ska lägga upp testet. Ett vanligt misstag är att man startar i för högt tempo och ”väggar” halvvägs, vilket gör att uppskattningen på FTP kan bli väldigt missvisande. Fördelen med RAMP-testet är att utmaningen med att starta i rätt tempo försvinner och nybörjare kan därmed redan på första testförsöket få en trovärdig uppskattning av sin FTP. Många upplever också att RAMP-testet är lättare att genomföra mentalt eftersom det egentligen bara är under de sista fem minuterna av testet som utövaren ligger på en intensitet som upplevs som obehaglig.  

Om du snubblade in på inlägget men inte vet vad som behövs för att du ska kunna mäta din effekt, rekommenderar vi att du läser vår artikel om träning med effektmätare.

Om du istället har utfört ditt FTP-test och är redo att räkna fram dina träningszoner, så ber vi dig att hålla utkik för vårt kommande inlägg om träningszoner för cyklister. Den publiceras i närtid!

Referenser

Allen, H., PhD, A. C. R., & PhD, M. S. (2019). Training and Racing with a Power Meter (3rd ed.). VeloPress.

Friel, Joe. The Triathlete’s Training Bible: the World’s Most Comprehensive Training Guide. VeloPress, 2016.

Dela
Tweeta
Maila
Varukorg