Energiupplägg för Vasaloppet – Prestera bättre med hjälp av kolhydrater

Det 90km långa Vasaloppet ställer stora krav på deltagarnas kondition och uthållighet. Beroende på nivå och de yttre förhållanden som råder, varierar deltagarnas åktider från 3,5 till 12 timmar. Oavsett nivå kan dock alla deltagare dra nytta av att tänka igenom sitt energiupplägg inför Vasaloppet, eftersom kroppens lagrade energidepåer endast räcker cirka 1,5h under hård/medelhård fysisk aktivitet.

I artikeln utgår vi från forskningen och ger tips på vad du bör tänka på när du planerar ditt energiupplägg inför Vasaloppet. Vi går också igenom varför det är så viktigt att tillföra energi under loppet för att maximera din prestation. Artikelns fokus ligger på kolhydrater. Tipsen som presenteras i artikeln går även såklart att tillämpa på andra lopp än Vasaloppet.

Innehåll

Sammanfattning

  • Syftet med ett energiupplägg på Vasaloppet är att fördröja processen där kroppen börjar använda fettsyror som sin främsta energikälla, eftersom vi kan hålla en högre intensitet om energin främst kommer från kolhydrater.  
  • En normaltränad person kan lagra cirka 600g kolhydrater i kroppen. Kroppens glykogendepåer (kolhydratdepåer) räcker cirka 90 minuter under hård/medelhård fysisk ansträngning.
  • Det är inte möjligt att energikompensera under hård/medelhård fysisk aktivitet, det vill säga kroppen kan inte ta upp lika mycket energi som den kan förbränna under en timme.
  • För att optimera prestationen på Vasaloppet rekommenderas ett kolhydratintag runt 90-110g kolhydrater per timme. För att kroppen ska kunna ta upp så mycket kolhydrater krävs det att energin kommer från två sockerkällor, glukos och fruktos. Ett glukos:fruktos-förhållande på 2:1 eller 1:0,8 rekommenderas.
  • I tävlingar som överstiger två timmar kan ett högt intag av kolhydrater (90-110g/h) förbättra prestationen uppemot 15–20% jämfört med om man inte tillför någon energi alls.
  • Planera ditt energiupplägg för Vasaloppet i god tid innan loppet och börja tillföra energi redan direkt från start.

Energiförbrukning och Vasaloppet

När vi anstränger oss fysiskt ökar kroppens energiförbrukning. Under medel- eller högintensiv träning vill kroppen främst använda kolhydrater som energikälla, eftersom våra muskler kan på ett effektivt sätt utnyttja energin som kommer från kolhydrater. En normaltränad person kan lagra cirka 500 gram kolhydrater i musklerna och 100 gram i levern. Kolhydrater lagras i kroppen som glykogen. En större mängd muskelmassa i kroppen innebär att du kan lagra en större mängd glykogen. Om vi har ätit en kolhydratrik kost i flera dagar och minskat träningsmängden inför ett längre träningspass eller ett lopp som Vasaloppet, räcker våra glykogendepåer cirka 90 minuter.

Beroende på hur mycket du väger kommer du bränna någonstans runt 6000 – 9000 kalorier under ett Vasalopp. Den totala energiförbrukningen (kaloriförbrukningen) är i ungefär samma storleksordning oavsett hur snabbt du åker (med förutsättning att tekniken och vikten mellan åkarna är snarlik), men de snabbare åkarna har en högre energiförbrukning per timme. 

Vilka fördelar ger ett energiupplägg på Vasaloppet?

När glykogendepåerna blir tömda går kroppen över till att främst använda fettsyror som bränsle. Fördelen med att använda fettsyror som bränsle är att energin från fettreserverna räcker till mycket långa arbetstider, men nackdelen är att när energin huvudsakligen kommer från fettsyror behöver intensiteten sänkas. Syftet med ett energiupplägg på Vasaloppet är därmed att ”fördröja” denna process med hjälp av att tillföra kolhydrater under tävlingen. Det går inte att energikompensera helt, det vill säga kroppen kan inte ta upp lika mycket energi som den kan förbränna under en timme, men det är värt att optimera sitt energiintag så att kroppen inte endast behöver använda fettsyror som bränsle när glykogendepåerna är slut.

Flera vetenskapliga studier visar att det finns stora fördelar med att inta energi under långa lopp som Vasaloppet. I tävlingar som överstiger två timmar kan ett högt intag av kolhydrater (90-110g/h) förbättra prestationen uppemot 15–20% jämfört med om man endast druckit vatten. Desto längre loppet är, desto mer nytta ger ett välplanerat energiupplägg.

För att kroppen ska kunna ta emot över 60g kolhydrater i timmen krävs det att kolhydraterna kommer från två olika sockerkällor; glukos och fruktos. Se därför till att använda sportdryck, geler och/eller barer som har ett glukos:fruktos-förhållande på 2:1 eller 1:0,8.

Tips för att planera ditt energiupplägg för Vasaloppet

Ett energiupplägg för Vasaloppet kan se ut på flera olika sätt, men för att optimera prestationen bör du sikta på ett energiintag på runt 90-110g kolhydrater i timmen. 90-110g kolhydrater är lika med 380 – 440 kalorier. Det spelar ingen större roll om energin kommer från sportdryck, geler, barer eller något annat, så länge glukos:fruktos-förhållande är densamma (2:1 eller 1:0,8). För att minska eventuella magbesvär är det fördelaktigt att energiintaget sker kontinuerligt i små mängder.

Det är svårt att uppnå denna mängd kolhydrater i timmen genom att enbart använda energin från kontrollerna. Exempelvis innehåller sportdrycken som serveras på Vasaloppet endast cirka 30g kolhydrater per 0,5l sportdryck. Kontrollerna ligger också med 9-15km avstånd, vilket innebär att du behöver inta väldigt stora mängder energi på en gång om du enbart förlitar dig på energin från kontrollerna.

Kosttillskott från olika tillverkare

Vårt tips är att du istället kompletterar energin från kontrollerna med sportdryck från en vätskeryggsäck och/eller geler/barer. På marknaden finns det nu sportdryck som kan blandas så att den innehåller 80 gram kolhydrater per 0,5l sportdryck. I sådana fall kommer du väldigt långt med en liten vätskeryggsäck på två liter, några energigeler samt energi från Vasaloppets egna kontroller.

Börja även intaget av energi direkt när loppet startar, då vi vill fördröja/undvika att kroppens glykogendepåer tar slut. Vårt tips är att du i förväg planerar ditt energiupplägg för Vasaloppet så att du har en tydlig plan att följa under loppet, eftersom det annars är vanligt att energiintaget glöms bort när du blir trött. Exempelvis kan ditt energiupplägg för Vasaloppet gå ut på att du var femtonde minut dricker från din vätskeryggsäck och att du vid varje kontroll tar två muggar sportdryck. På detta sätt säkerställer du att kroppen hela tiden får i sig energi samtidigt som du underlättar för magen då intaget sker frekvent i små mängder.

Tips på utrustning för ett lyckat energiupplägg på Vasaloppet

Så som vi nämnde i föregående stycke är ett eget medtag av energi nästan nödvändigt för att komma upp i de nivåer av kolhydrater där prestationen optimeras. För att bära med dig egen sportdryck rekommenderar vi en vätskeryggsäck eller ett midjebälte med vätskeblåsa och tillhörande slang. De vätskeryggsäckar och midjebälten som finns ute på marknaden fungerar väldigt bra, vilket gör att du på ett enkelt sätt kan bära med dig sportdryck utan att den skumpar framåt och tillbaka medans du åker. Om du inte är intresserad av att bära med din egen sportdryck på Vasaloppet är ett tips att i alla fall ha en midjevätska eller ett gelbälte med energigeler.

Vätskeryggsäck 2 liter med slang
Midjebälte 1,5 liter med slang

Se dock till att testa din utrustning flera gånger innan Vasaloppet i olika väderförhållanden, då ett vanligt problem i kallare väder är att slangen eller munstycket till vätskeryggsäckens/midjebältets slang fryser. Det är mentalt tungt att bära runt en ryggsäck i 90km utan att få någon nytta av den!

Missa heller inte vår andra artikel om kosttillskott för konditionsidrottare, där vi går igenom ytterligare två kosttillskott som bör ha en plats i ditt energiupplägg för Vasaloppet. Om du som många andra är rädd för att bli förkyld inför din tävling, rekommenderar vi även att du läser vår artikel om träning och förkylningar!

Referenser

Stellingwerff, T., & Cox, G. (2014). Systematic review: carbohydrate supplementation on exercise performance or capacity of varying durations. Applied Physiology, Nutrition, And Metabolism, 39(9), 998-1012.

Temesi, J., Johnson, N., Raymond, J., Burdon, C., & O’Connor, H. (2011). Carbohydrate Ingestion during Endurance Exercise Improves Performance in Adults. The Journal Of Nutrition, 141(5), 890-897. doi: 10.3945/jn.110.137075

Dela
Tweeta
Maila
Varukorg