Träning och förkylningar: Håll dig frisk med hjälp av forskningen

Under vinterhalvåret är det vanligt att dra på sig förkylningar. Förkylningar drabbar alla människor, men ger förmodligen störst irritation hos de personer som har ett träningsintresse. Detta beror bland annat på att det inte är rekommenderat att träna vid förkylningssymptom. Beroende på vilken bakterie eller virus som orsakar förkylningen, håller en förkylning vanligtvis i sig i 5-14 dagar. Om man också räknar med tiden att komma tillbaka till samma träningsform som innan förkylningen, är det istället veckor som vi pratar om.

För att du inte ska behöva ta irriterande uppehåll från din träning eller missa tävlingar som du har anmält dig till, ger vi i artikeln tips på hur du kan minska risken för att drabbas av en förkylning. Som vanligt kommer informationen i artikeln från vetenskapliga studier.

Innehåll

Sammanfattning – träning och förkylningar

  • Influensasäsongen pågår från vecka 40 till vecka 20 med en topp med högst antal insjuknade runt vecka 7. Under denna period är det också störst risk att dra på sig vanliga förkylningar.
  • Bra handhygien, munskydd, goda sömnvanor och supplementering av zink har en vetenskapligt bevisad effekt i att motverka förkylningar.
  • Kosttillskott i form av Probiotika, Vitamin C, Vitamin D och hur du planerar in dina hårdare träningspass kan minska risken för att drabbas av en förkylning.
  • Zink och Vitamin C har en påvisad effekt att minska sjukdomstiden om du mot förmodan blir förkyld.

Under vilken period av året är risken störst att drabbas av en förkylning?

Det förs ingen officiell statistik på förkylningar i Sverige, men det vi istället kan kolla på är statistik gällande influensaviruset. Sedan 2015 är influensa anmälningspliktigt enligt smittskyddslagen och därav finns det gott om statistik gällande influensa. Influensa orsakas av virus och ger liknande symptom som en vanlig förkylning, men ofta är symptomen kraftigare och mer långdragna. Influensasäsongen pågår från vecka 40 till vecka 20, vanligtvis med en topp med högst antal insjuknade runt vecka 7. Det är rimligt att anta att risken att bli förkyld är högst under samma period. Tyvärr sammanfaller denna period med exempelvis Vasaloppets vintervecka, som årligen arrangeras under vecka 8 eller vecka 9. Det är alltså en utmaning hålla sig frisk till Vasaloppet och dess seedningslopp!

Åtgärder och knep för att minska risken att bli förkyld när du tränar hårt

Enligt vetenskapliga studier finns det en del saker som du kan göra för att minska risken att bli förkyld. Det är egentligen väldigt få åtgärder som har en statistisk signifikant effekt, av de vi har med här har ”handhygien och hygienartiklar”, ”sömn” samt ”zink” mest evidens bakom sig. Övriga åtgärder som vi nämner kan ha en positiv effekt på att motverka förkylningar.

Handhygien och hygienartiklar

I en metaanalys från 2011 kom författarna fram till att ”fysiska åtgärder” så som att tvätta händerna, sprita händerna, använda desinfektionsmedel samt användning av mask och handskar minskade risken att dra på sig en förkylning. I metaanalysen gick författarna igenom 67 studier inom området där majoriteten av studierna pekade på att dessa åtgärder hade stor effekt.

Sömn

I ett flertal studier har sömnens längd och sömnkvalitén visat sig ha stor påverkan på hur mottaglig du är för förkylningar.  Förenklat handlar det om att de personer som sover färre antal timmar eller med sämre sömnkvalitet har betydligt större risk att bli förkylda när de blir exponerade för ett förkylningsvirus. I en av studierna såg man att 17,2% av de som sov över 7 timmar per natt och som exponerades för förkylningsvirus blev förkylda. Motsvarande siffra för de som sov mindre var betydligt högre. Av de personer som i snitt sov 5 till 6 timmar per natt blev 30% förkylda och av de som sov mindre är 5 timmar per natt blev 45,2% förkylda vid exponering för förkylningsvirus.

Utifrån studieresultaten kan man dra slutsatsen att personer som tränar rimligtvis bör prioritera en god sömn för att hålla sig friska. Goda sömnvanor har givetvis även många andra fördelar så som förbättrad återhämtning efter träning, vilket innebär att du som idrottare bör sträva efter att få in en fungerande sömnrutin.  

Zink

I flera studier utförda på barn har man kommit fram till att 10 till 15 mg zink per dag minskar risken att bli förkyld. De barn som fick kosttillskott i form av zink hade färre frånvarodagar från förskola. I en av studierna såg man även att 33% av de barn som fick kosttillskott i form av zink inte drog på sig någon förkylning under studieperioden, i jämförelse med kontrollgruppen där endast 14% höll sig friska. Även fast studierna är utförda på barn, argumenterar författarna att studieresultaten bör kunna tillämpas på vuxna.

Kosttillskott i form av zink har även visat sig ha en positiv effekt i att minska förkylningens längd och intensitet. Om zink börjas intas inom 24 timmar från första symptom, kan förkylningens längd reduceras upp till 40%. Detta kan vara användbart för dig som vill snabbare komma igång med träningen efter en förkylning. Enligt studierna krävs en dos på över 75mg per dag under förkylningen för att få önskad effekt.

Probiotika

Det råder otydligheter inom forskningsvärden om probiotika förbättrar immunförsvaret. I en del studier har ett dagligt intag av probiotika minskat sannolikheten att drabbas av en förkylning, men i många studier har sådana resultat inte kunnat påvisas. Så som forskningsläget ser ut nu kan inte probiotika med säkerhet rekommenderas som ett kosttillskott som minskar risken att bli förkyld. 

Vitamin C

Hos personer som inte tränar har ett intag av Vitamin C inte visat sig minska risken för att bli förkylda. Det finns dock en del forskning som tyder på att Vitamin C kan vara fördelaktigt och minska risken för förkylningar hos de personer som utsätter sig för träning i kalla klimat (i studien nämns maratonlöpare och soldater i kalla klimat som exempel). Det är dock värt att notera att forskningsunderlaget för Vitamin C för idrottare inte är starkt, utan baseras endast på en studie där 600 personer deltog. Man har även sett att ett dagligt intag av Vitamin C kan minska tiden när du väl är förkyld med upp till en dag.

Vitamin D

Kosttillskott i form av Vitamin D kan bidra till ett starkare immunförsvar, detta gäller specifikt om du har en stor brist av vitaminet i kroppen. Det är relativt vanligt att personer på de nordligare breddgraderna har brist av Vitamin D eftersom tiden med solljus under vinterhalvåret är begränsat. Det råder dock oklarheter om hur pass stark vitaminets eventuella effekt är på att motverka förkylningar.  I ett flertal studier har supplementering av vitamin D gett märkbar effekt på att minska risken att bli förkyld, men i nästan lika många studier har ingen sådan effekt uppnåtts.

Timing av hårda träningspass

Det har sedan länge funnits en allmänt accepterad teori om att risken för att bli förkyld är förhöjd upptill 72 timmar efter ett hårt träningspass. Teorin går inom idrottsvärlden under namnet ”det öppna fönstret” (Open Window Theory), där namnet antyder på att immunförsvaret är nedbrutet efter ett hårt träningspass eller tävling och att bakterier/virus nästan obehindrat kan smitta idrottaren. På senare tid har dock resultat från olika metaanalyser inte kunnat verifiera att det verkligen är så, vilket gör att forskare är oeniga inom området. Det går alltså inte enligt den senaste forskningen att bevisa att infektionsrisken är förhöjd efter hårda träningspass, men det kan ändå vara något att tänka på vid sin kortsiktiga träningsplanering. 

Missa heller inte vår artikel om kosttillskott för konditionsidrottare, där vi går igenom tre kosttillskott som förbättrar din prestation!

Referenser

Allan, G. Michael, and Bruce Arroll. 2014. ”Prevention And Treatment Of The Common Cold: Making Sense Of The Evidence”. Canadian Medical Association Journal 186 (3): 190-199. doi:10.1503/cmaj.121442.

Martineau, Adrian R, David A Jolliffe, Richard L Hooper, Lauren Greenberg, John F Aloia, Peter Bergman, and Gal Dubnov-Raz et al. 2017. ”Vitamin D Supplementation To Prevent Acute Respiratory Tract Infections: Systematic Review And Meta-Analysis Of Individual Participant Data”. BMJ, i6583. doi:10.1136/bmj.i6583.

Hemilä, Harri, Elizabeth Chalker, and Bob Douglas. 2007. ”Vitamin C For Preventing And Treating The Common Cold”. Cochrane Database Of Systematic Reviews. doi:10.1002/14651858.cd000980.pub3.

Hemilä, Harri. 2017. ”Zinc Lozenges And The Common Cold: A Meta-Analysis Comparing Zinc Acetate And Zinc Gluconate, And The Role Of Zinc Dosage”. JRSM Open 8 (5): 205427041769429. doi:10.1177/2054270417694291.

Short Sleepers Are Four Times More Likely To Catch A Cold. 2015 | UC San Francisco.

Cohen, Sheldon, William J. Doyle, Cuneyt M. Alper, Denise Janicki-Deverts, and Ronald B. Turner. 2009. ”Sleep Habits And Susceptibility To The Common Cold”. Archives Of Internal Medicine 169 (1): 62. doi:10.1001/archinternmed.2008.505.

Open Window Theory | Idrott Och Kunskap, Populärvetenskapligt Magasin. 2022.

Dela
Tweeta
Maila
Varukorg