3 Kosttillskott för direkt ökad prestation hos konditionsidrottare

I denna artikel går vi igenom tre kosttillskott som har en direkt prestationshöjande effekt för uthållighets- och konditionsidrottare. Med direkt prestationshöjande effekt menas att du inte behöver inta (buffra) dem under en längre period, utan att du får en direkt effekt när du tar angiven dos. Du kan med fördel använda dessa kosttillskott om du är löpare, cyklist, längdskidåkare, triatlet, simmare eller om du håller på med någon annan konditionsidrott. Vi kommer kort gå igenom vilken prestationsförhöjning du kan förvänta dig från respektive kosttillskott och vilken dos som krävs för att få önskad effekt. Urvalet gällande vilka kosttillskott vi listar här utgår från att de har stark vetenskaplig evidens bakom sig, det vill säga att de har en bevisad prestationshöjande effekt i ett flertal kvalitativa studier. Vi rekommenderar att du provar på kosttillskotten under träningspass och att du inte använder ett kosttillskott för första gången under tävling. Detta eftersom flera av kosttillskotten kan ge bieffekter i form av magproblem och/eller illamående. Det är viktigt att du testar fram vad som fungerar för din kropp så att du på tävlingsdagen kan känna dig säker på att du tål de kosttillskott som du har valt att använda.

Innehåll

Sammanfattning

  • Kosttillskotten sportdryck, energigel, energibar, koffein och nitrat (rödbetsjuice) har en påvisad prestationshöjande effekt när du utövar konditionsidrotter.  
  • Kosttillskotten som innehåller kolhydrater (sportdryck, energigeler och energibars) ger störst effekt vid träningar eller tävlingar över 90 minuter eftersom dina glykogenreserver (kolhydratreserver) håller ungefär så länge.  För att optimera upptaget och därmed också prestationen bör kolhydraterna komma från två olika kolhydratkällor (sockerkällor).
  • Du bör inta 3-6mg koffein per kilogram kroppsvikt för att få en prestationshöjande effekt.
  • Du bör inta 5-12mmol nitrat (förslagsvis genom rödbetsjuice) för att få en prestationshöjande effekt. Observera att du inte får spotta eller skölja munnen under de tre efterföljande timmarna, eftersom då uppnås inte den prestationshöjande effekten.  

Kolhydrater som kosttillskott – Sportdryck, gels och bars

Den prestationshöjande (eller egentligen prestationsbevarande) ingrediensen i sportdryck, energigeler och energibars är kolhydrater. Varför rubriken inte heter kolhydrater beror på att kolhydrater finns i väldigt många olika livsmedel. Beroende på livsmedel så bryts kolhydraterna i kroppen med olika hastighet och de kolhydratformer som är intressanta i idrottssammanhang är givetvis de som kroppen kan tillgodogöra sig snabbt och som ger minst risk för magproblem. Det är därför rekommenderat att kolhydrater i idrottssammanhang intas i form av kosttillskott så som sportdryck, energigeler eller energibars (eller genom en kombination av dessa tre). Dessa innehåller ofta också nödvändiga salter och mineraler som är fördelaktiga att få i sig under längre träningspass eller tävlingar.

Den prestationshöjande effekten av kolhydrattillskott under aktivitet kan ses tydligast i aktiviteter som pågår över 75–90 minuter beroende på intensitet. En marginell prestationshöjande effekt kan också ses på kortare tävlingstider där det har visat sig att det räcker att skölja munnen med en söt sportdryck för att få effekten (hjärnans belöningssystem ”luras” av den söta drycken). Bortsett från detta så har kolhydrater störst effekt på längre tävlingar och träningspass, eftersom med en kolhydratrik kost som uppladdning så räcker kroppens glykogenlager (kolhydratlager) ungefär 90 minuter. Dock är den prestationshöjande effekten av kolhydrater stor därefter. Exempelvis finns det forskning som visar att en välkomponerad sportdryck med hög kolhydratmängd (bestående av två sockerarter så som glukos och fruktos) kan ge uppemot 15–20% ökad prestation (snitt någonstans kring 7%) på durationer över 2 timmar jämfört med om man endast hade druckit vatten.  Även sportdryck bestående endast av en kolhydratkälla (sockerart) med mindre mängd kolhydrater kan ge märkbar effekt.

För att få maximal effekt av kolhydrattillskott under längre tävlingar eller träningspass bör kolhydratintaget vara så högt som möjligt utan att det orsakar magproblem. I studier är det vanligt att försökspersonerna lyckas inta cirka 90-110g kolhydrater i timmen, vilket kan vara en rimlig mängd att sikta mot om man vill optimera sin prestation under en längre tävling eller träning. Det är dock rekommenderat att börja med mindre mängder (exempelvis 60g kolhydrater per timme) och öka därifrån. För att kroppen ska kunna ta emot över 60g kolhydrater i timmen krävs det att kolhydraterna kommer från två olika sockerkällor (glukos och fruktos) och att intaget sker frekvent i små mängder. Se därför till att använda sportdryck, geler och barer som har ett glukos:fruktos-förhållande på 2:1 eller 1:0,8 (läs på förpackningen). Mest optimalt är att få större delen av kolhydraterna från sportdryck eftersom du då med högre sannolikhet också håller vätskebalansen kontrollerad. Bortsett från detta spelar det ingen större roll om du får i dig kolhydraterna via sportdryck, energigeler eller energibars (energibars innehåller dock ofta en högre mängd fibrer vilket kan irritera magen, men kan vara bra då de ofta upplevs som mer mättande).

Koffein som kosttillskott

Många av oss är dagliga användare av koffein då det återfinns i bland annat kaffe, te, energidrycker och läsk. Koffein påverkar det centrala nervsystemet och har en uppiggande effekt. Koffein har en prestationshöjande effekt i form av att det ökar vår förmåga att producera kraft (exempelvis i cykling) och förlänger tiden till utmattning. I studier har prestationsökningarna från koffein varierat mycket beroende på vilken mätmetod som studien använt sig av, men du kan förvänta dig en prestationsökning någonstans kring 2%. Det är relativt stora individuella skillnader beroende på genetiska faktorer som avgör vilken prestationshöjande effekt som koffeinet ger.

Dosen koffein som har visat sig ge en bevisad prestationshöjande effekt i studier är 3-6mg koffein per kroppsvikt (kg). Detta innebär att du som väger 80kg bör konsumera 240-480mg koffein för att få en prestationshöjande effekt. Koffeinet når sin högsta mängd i blodet efter ungefär en timme och halveringstiden är runt 5 timmar. Det är därför fördelaktigt att inta koffeindosen cirka 40–50 minuter innan tävling och sedan under längre lopp (exempelvis Vasaloppet, Vätternrundan och Ironman) fylla på med cirka 30mg per timme. För att kunna kontrollera rätt dos av koffein är det enklast att ta det i form av koffeintabletter, då exempelvis olika kaffesorter innehåller olika stor mängd koffein. Om du är en van användare av koffein bör du sikta in dig på det högre spannet av rekommendationerna, det vill säga 5-6 mg per kilogram kroppsvikt.

Nitrat som kosttillskott

Nitrat är ett naturligt ämne som återfinns i bland annat grönsaker så som spenat, ruccola och rödbetor. Den prestationshöjande effekten från nitrat kommer genom att nitratet effektiviserar mitokondrierna så att de kan generera samma mängd energi men till lägre syreförbrukning. I praktiken kan du därför förvänta dig en prestationshöjande effekt av nitrat som uttrycker sig genom att din tid till utmattning vid en given belastning förlängs. Nitratets prestationshöjande effekt varierar beroende på hur vältränad du är. Den prestationshöjande effekten hos motionärer har i vissa studier uppvisats till över 15% och elitidrottare kan förvänta sig en prestationshöjande effekt i spannet 1–3%.

Dosen nitrat som krävs för att få en prestationshöjande effekt är 5-12mmol (eller cirka 300-700mg). I praktiken motsvarar detta cirka 0,5–1 liter rödbetsjuice. Om du har ett vO2max (maximala syreupptagningförmågan) över 60 ml/min/kg bör du sikta mot det högre spannet. Ifall du inte är så förtjust i rödbetsjuice finns även nitrat i form av rödbetshots eller rödbetspulver. Nitratet bör intas 2,5 timmar innan tävling och har en halveringstid på fem timmar. Oberoende i vilken form som du väljer att inta nitratet på, så är det väldigt viktigt att inte spotta eller skölja munnen under de tre efterföljande timmarna efter intaget. Detta eftersom nitratet förvandlas i munnen med hjälp av saliv och om du spottar eller sköljer munnen avbryts processen vilket leder till att ingen prestationshöjande effekt uppnås. Observera att om du är triatlet eller simmare så kan det därför rent praktiskt vara svårt att få en optimal prestationshöjande effekt av nitrat eftersom munnen sköljs ut under simningen (i långdistanstriathlon kan detta dock lösas genom att nitrattillskottet tas efter simningen).

Infographic

Infograpic om Sportdryck, Energigeler, Energibars, Koffein och Nitrat.
Infographic om kosttillskotten kolhydrater (sportdryck, energigeler, energibars), Koffein och Nitrat

Referenser

Temesi, J., Johnson, N., Raymond, J., Burdon, C., & O’Connor, H. (2011). Carbohydrate Ingestion during Endurance Exercise Improves Performance in Adults. The Journal Of Nutrition, 141(5), 890-897. doi: 10.3945/jn.110.137075

Stellingwerff, T., & Cox, G. (2014). Systematic review: carbohydrate supplementation on exercise performance or capacity of varying durations. Applied Physiology, Nutrition, And Metabolism, 39(9), 998-1012.

PFEIFFER, B., STELLINGWERFF, T., ZALTAS, E., & JEUKENDRUP, A. (2010). CHO Oxidation from a CHO Gel Compared with a Drink during Exercise. Medicine & Science In Sports & Exercise, 42(11), 2038-2045. doi: 10.1249/mss.0b013e3181e0efe6

Southward, K., Rutherfurd-Markwick, K., & Ali, A. (2018). Correction to: The Effect of Acute Caffeine Ingestion on Endurance Performance: A Systematic Review and Meta-Analysis. Sports Medicine, 48(10), 2425-2441. doi: 10.1007/s40279-018-0967-4

Ganio, M., Klau, J., Casa, D., Armstrong, L., & Maresh, C. (2009). Effect of Caffeine on Sport-Specific Endurance Performance: A Systematic Review. Journal Of Strength And Conditioning Research, 23(1), 315-324. doi: 10.1519/jsc.0b013e31818b979a

Lorenzo Calvo, J., Alorda-Capo, F., Pareja-Galeano, H., & Jiménez, S. L. (2020). Influence of Nitrate Supplementation on Endurance Cyclic Sports Performance: A Systematic Review. Nutrients, 12(6), 1796.

Domínguez, R., Cuenca, E., Maté-Muñoz, J. L., García-Fernández, P., Serra-Paya, N., Estevan, M. C., Herreros, P. V., & Garnacho-Castaño, M. V. (2017). Effects of Beetroot Juice Supplementation on Cardiorespiratory Endurance in Athletes. A Systematic Review. Nutrients, 9(1), 43.

Dela på facebook
Dela
Dela på twitter
Tweeta
Dela på email
Maila
Varukorg