Vilopuls – Få bättre koll på din återhämtning och kondition

De flesta har hört talas om att elitidrottare som utövar konditionsidrotter har låg vilopuls. Men varför är det så? Och vad mer kan man göra med hjälp av vilopulsen? I denna artikel går vi igenom kortfattat vilka faktorer som påverkar vilopulsen, varför det kan vara intressant att mäta sin vilopuls och hur du kan använda vilopulsmätningar i din träningsplanering.

Innehåll

Sammanfattning

  • Vilopulsen definieras som den puls du har när du ligger eller sitter helt still och inte utför någon fysisk aktivitet alls.
  • För att få tillförlitliga resultat från vilopulsmätningarna bör du göra mätningarna på samma sätt och under samma tidpunkt varje dag. Förslagsvis mäter du din vilopuls innan du har gått upp ur sängen på morgonen.
  • Vilopulsen påverkas främst av din konditionsnivå och hur återhämtad du är.
  • Vilopulsen ska endast användas som en indikator på din träningsfärdighet.

Vad är vilopuls?

Vilopuls är som namnet antyder den puls du har när du inte utför någon fysisk aktivitet alls.  Vilopulsen är alltså den puls du har när hjärtat pumpar ut den minsta mängd blod som kroppen behöver. Vilopulsen mäts enklast på morgonen innan du har gått upp ur sängen, då kroppen har fått vila under en längre tid.

Varför mäta vilopulsen?

Genom att göra konsekventa mätningar av din vilopuls, förslagsvis på morgonen eller under samma tidpunkt varje dag, får du en indikator på din dagsform. På lång sikt kan du också följa din konditionsutveckling genom mätningar av vilopulsen, eftersom en sänkning av vilopulsen generellt sett är förknippad med en förbättrad kondition.  Vilopulsen är helt individuell och därför är jämförelser mellan två individers värden inte intressanta. För att du ska få nytta av dina vilopulsmätningar är det bra att föra protokoll över mätresultaten.

Hur mäter jag min vilopuls?

Som tidigare nämnts gör du din vilopulsmätning förslagsvis på morgonen innan du har gått upp ur sängen. Ha pulsbandet på nattduksbordet och sätt på den när du ännu ligger kvar i sängen. Slappna av helt och försök att inte tänka på något särskilt. Ligg helt avslappnad i sängen i tre minuter (eller ett annat förutbestämt tidsintervall) och notera det lägsta värdet som du ser på din träningsklocka. Skriv ned värdet och starta sedan dagen!

Du kan givetvis också göra vilopulsmätningen någon annan gång under dagen, men som alltid när man mäter någonting för uppföljningens skull så är det viktigt är att förutsättningarna inför varje mättillfälle är likadana. Annars är det stor risk att resultaten inte är jämförbara och/eller att du drar felaktiga slutsatser från mätningarna.

Vilka faktorer påverkar min vilopuls?

Det finns många faktorer som påverkar din vilopuls, men i denna artikel fokuserar vi på två av de främsta faktorerna; din konditionsnivå och hur återhämtad du är. Konditionsnivån har en avgörande roll för din vilopuls eftersom en del av kroppens anpassningar till konditionsträning sker i hjärtat. När du belastar hjärtat med rätt sorts konditionsträning blir hjärtat större och starkare. Med andra ord ökar hjärtats slagvolym och hjärtat kan pumpa ut samma mängd blod (utföra samma arbete) med färre slag, alltså så får du en sänkt vilopuls.

Fast den långvariga trenden med vilopulsen är att den sänks när du blir mer vältränad, så kommer du med stor sannolikhet ibland se tillfälliga höjningar av vilopulsen. De tillfälliga höjningarna av vilopulsen kan bland annat bero på att din kropp är sliten, att du håller på att bli förkyld eller är på väg att bli övertränad. Om du mäter din vilopuls någon gång på kvällen så kan även ditt intag av koffein under dagen påverka dina pulsvärden.

Hur ska jag tolka förändringar i pulsmätningarna?

Den största nyttan från vilopulsmätningarna kommer då du märker att vilopulsen är förhöjd. Som tidigare nämnts betyder en förhöjd vilopuls att kroppen förmodligen inte är fullt återhämtad. Exempelvis kommer vilopulsen naturligt vara högre dagen efter ett hårt intervallpass eller ett längre långpass. Om vilopulsen endast är förhöjd med några enstaka slag behöver du förmodligen inte göra några drastiska förändringar till din träningsplanering eftersom du inte alltid behöver vara fullt återhämtad inför ett träningspass. Men ifall vilopulsen är rejält förhöjd kan det vara läge att byta det högkvalitativa träningspasset mot något lugnare eller i alla fall känna efter en extra gång innan du beslutar dig för att träna. Detsamma gäller om vilopulsen är förhöjd flera dagar i rad, då kan det vara läge att vila lite extra eftersom risken finns att du har en förkylning eller liknande i kroppen.  Det går inte att på förhand ge fördefinierade värden som säger att om vilopulsen är x antal slag högre än vanligt så ska du inte träna, utan dessa spann är individuella och hittas bäst med tiden när du får mer erfarenheter och data att utgå från.  

Det är viktigt att notera att vilopulsen endast ger indikationer på hur återhämtad du är och du bör därför kombinera informationen från vilopulsmätningarna med din upplevda dagsform/känsla. Låt inte ett enda värde så som vilopulsen styra över din träning, utan se det som ett komplement i bedömningen av hur din dagsform är när du vaknar upp. Den seriösa idrottaren kan med fördel kombinera informationen från vilopulsen med exempelvis den upplevda känslan på morgonen, HRV-värden (Heart Rate Variabilty) och sömnanalyser för att göra en helhetsbedömning på hur träningsfärdig hon eller han är.  

Om du är intresserad av att lära dig mer om pulsträningens övriga delar så rekommenderar vi dig att läsa vår Guide för Pulsträning.

Som vanligt kan du skriva dina frågor eller funderingar i kommentarsfältet nedan. Vi på VaistoKondition besvarar alla frågor som vi får.

Referenser

Benson, R., & Connolly, D. Heart rate training (2011). Human Kinetics, Champaign. ISBN: 978-1-4925-9022-4

Dela på facebook
Dela
Dela på twitter
Tweeta
Dela på email
Maila
Varukorg