Vad är kondition? Och vad består vår fysiska prestationsförmåga av?

Begreppet kondition används i vardagliga sammanhang för att beskriva en individs förmåga att prestera inom en uthållighetsidrott. Vissa personer använder ordet kondition synonymt med att ha ett bra ”flås” och beroende vem man frågar kan man få många olika förklaringar på begreppet. Begreppet kondition blir ännu klurigare att definiera när man ska försöka sätta ord på vad ”bra kondition” innebär, då det varierar kraftigt från person till person. För en individ kan bra kondition innebära att man klarar av att springa tre kilometer utan att stanna, och för en annan innebär bra kondition att han eller hon lyckas seeda sig till elitledet på Vasaloppet. I denna artikel försöker vi ge en mer vetenskaplig förklaring till vad kondition egentligen är, samtidigt som vi bryter ned begreppet och diskuterar hur den hänger ihop med den fysiska prestationsförmågan.  Vi redogör även för vilka beståndsdelar som den fysiska prestationsförmågan består av.

Innehåll

Sammanfattning – vad är kondition?

  • Kondition kan definieras som kroppens anpassning till ett fysiskt arbete som pågår under en längre tid.
  • I vetenskapliga artiklar är det vanligt att likställa begreppet kondition med den maximala syreupptagningsförmågan.
  • Den fysiska prestationsförmågan brukar delas in i syreupptagningsförmåga, nyttjandegrad och arbetsekonomi.

Vad är kondition enligt idrottsforskningen?

Även när det kommer till idrottsforskningen och till vetenskapliga artiklar finns det skilda definitioner på kondition, men i de flesta fall förklaras kondition som kroppens anpassning till ett fysiskt arbete som pågår under en längre tid. Generellt sätt när man kollar på idrottsvetenskapen utförs mycket av forskningen i syfte att hitta samband mellan olika variabler (exempelvis ett samband mellan träningstimmar och förbättrad kondition), vilket är orsaken till att man har valt att göra begreppet kondition mätbart. För att kunna mäta kroppens anpassning till ett fysiskt arbete har man därför i flera studier valt att likställa begreppet kondition med den maximala syreupptagningsförmågan, vO2max. Den maximala syreupptagningsförmågan är ett mått på individens maximala kapacitet att ta upp syre per minut och är mätbart med hjälp av speciell labbutrustning.

Den fysiska prestationsförmågan

För att kunna förstå hur konditionen hänger ihop med din fysiska prestationsförmåga är det viktigt att förstå vilka beståndsdelar som den fysiska prestationsförmågan består av. Den fysiska prestationsförmågan kan enklast förklaras som din förmåga att prestera rent fysiskt, utan att någon hänsyn har tagits till omgivningen eller till de mentala aspekterna som råder vid tävlingssammanhang. 

I idrottsforskningen delas den fysiska prestationsförmågan ibland i tre beståndsdelar; syreupptagningsförmågan (maximala syreupptagningsförmågan), nyttjandegraden och arbetsekonomin. Utöver beståndsdelarna i den fysiska prestationsförmågan påverkar bland annat andra faktorer som individens mentala förmåga till den sammanlagda, eller slutgiltiga prestationsförmågan. I denna artikel fokuserar vi dock endast på den fysiska prestationsförmågan.

Syreupptagningsförmåga

Syreupptagningsförmågan, som är den mängd syre kroppen förbrukar i samband med fysiskt arbete kan i sin tur delas in i ett flertal delar. Förenklat kan man säga att syreupptagningsförmågan utgörs av kroppens förmåga att via andningen ta in syre från luften, transportera syret via blodet till musklerna och i musklerna använda syret tillsammans med andra ämnen (protein, kolhydrater etc.) för att skapa muskelarbete. De processer som sker i de centrala delarna av kroppen, det vill säga i lungorna och i hjärtat, brukar gå under begreppet det centrala syreupptaget. Det som sker i musklerna brukas istället benämnas det lokala syreupptaget. Man behöver inte i detalj känna till det centrala eller lokala syreupptaget, men det är viktigt att ta hänsyn till dessa i sin träningsplanering eftersom det tar olika lång tid att påverka dem med den träning som utförs.

Ibland brukar begreppet syreupptagningsförmåga förväxlas med det som i vetenskapen kallas för den maximala syreupptagningsförmågan (VO2max), vilket inte är så konstig då dessa är närbesläktade med varandra. V02max är ett mått på individens maximala kapacitet att ta upp syre per minut. Det upptagna syret definieras som skillnaden mellan syret som andats in och syrets som andats ut (Upptaget syre = Syreintag – utandat syre). V02max uttrycks vanligast i liter syre per minut (l/min) eller ml upptaget syre per minut per kroppsvikt (ml/kg*min). I konditionsidrotter där utövaren behöver förflytta sin egen kroppsvikt, så som i exempelvis löpning, kan man utgå från att det är mest relevant att kolla på måttet V02max ml/kg. I exempelvis rodd är istället den absoluta maximala syreupptagningsförmågan mer relevant, eftersom vattnet (och alltså inte kroppsvikten) utgör det största motståndet.

Även om det i exempelvis i motionslopp i löpning är möjligt att förutspå resultat utifrån deltagarnas v02max per kroppsvikt, är måttet mest användbart som ett jämförelsevärde i individens egna träningsuppföljning. Om exempelvis syftet med en kommande träningsperiod är att förbättra prestationen i ett löplopp (som vi förutsätter påverkas till stor grad av VO2max), kan det vara fördelaktigt att innan, under och efter träningsperioden mäta VO2max per kroppsvikt för att se om träningen gett önskad effekt.

Den mest noggranna och inom vetenskapen vedertagna mätmetoden för VO2max är ett VO2maxtest som görs på en testanläggning som har specifik mätutrustning för ändamålet. Under ett maxtest pressas individen till sin fysiska gräns samtidigt som mätningar på individens syreupptag sker. Testanläggningar erbjuder ofta också submaximala tester i sitt utbud som ämnar sig åt att uppskatta VO2max genom generellt framtagna metoder/tabeller. Submaximala tester kan vara ett bra alternativ för motionärer som inte av någon anledning kan/vill pressa sin kropp maximalt, men det är viktigt att känna till att resultatet som fås av det submaximala testet endast är en uppskattning på VO2max och alltså inte ett faktiskt värde.  Det finns även möjlighet att uppskatta sitt VO2max med andra metoder som inte kräver specifik mätutrustning, exempelvis kan man utifrån ett cooperstest få en fingervisning på ungefär vilken nivå sitt VO2max ligger på.

Nyttjandegrad

Med begreppet nyttjandegrad syftar man på hur mycket av VO2max individen kan utnyttja under en längre tidsperiod. Forskningen tyder på att nyttjandegraden är den beståndsdel i den fysiska prestationsförmågan som går att utveckla till störst grad. Begreppet nyttjandegrad är närbesläktad med begreppet anaerob tröskel, som ofta kallas för mjölksyratröskel eller laktattröskel i mer vardagliga sammanhang.  Dessa närbesläktade begrepp är värda att känna till eftersom en förutsättning för en hög nyttjandegrad är att individen har en hög anaerob tröskel.

Den anaeroba tröskeln kännetecknas av att när individen går över tröskeln producerar kroppen mer laktat än den klarar att göra av med. Det är vanligt att den anaeroba tröskeln definieras som den maximala fart/intensitet/kraft som individen kan hålla under en längre tidsperiod, vanligtvis läggs gränsen på ungefär 40–60 minuter. Om man genomför ett submaximalt test på en testanläggning brukar den anaeroba tröskeln ofta schablonmässigt läggas på när individen uppnår 4 mmol/l i laktat. Det går också på egen hand uppskatta ungefär på vilken intensitet som sin egna anaeroba tröskel infaller. Detta kan exempelvis göras genom ett 20 eller 60 minuters löp- eller cykeltest. I cykling har det också under senare år blivit vanligt att använda sig utav ett ramptest för att uppskatta på vilken effekt (watt) sin FTP (Functional threshold power) ligger. FTP kan förenklat sägas vara samma sak som den anaeroba tröskeln uppmätt i effekt (watt).

Arbetsekonomi

Arbetsekonomi kan enklast definieras som hur energieffektivt ett arbete (aktivitet/rörelse/idrott) utförs. Det är vanligt att i sin tur att förklara arbetsekonomin med hjälp av begreppen kroppsform, teknik och verkningsgrad.

Kroppsform syftar till de medfödda egenskaper hos individen som är i princip omöjliga att påverka, exempelvis längd och vikt på olika ben i kroppen samt längdförhållandet mellan under- och överkropp. Förenklat kan man säga att det enda gällande kroppsformen som individen själv kan påverka är kroppsvikten. Vissa individer har därmed en mer fördelaktig kroppsform för en specifik idrott.

Beroende på vilken sport som individen utövar har tekniken olika stor betydelse. I exempelvis simning som är en väldigt teknikintensiv sport, kan energiåtgången vid en given hastighet skilja sig åt med flera hundra procent mellan en simmotionär och en professionell simmare. Om man istället jämför hur energiåtgången mellan en motionär och en professionell idrottare ser ut i en mindre teknikintensiv sport som cykling, är skillnaden endast i storleksklassen 10 procent. I löpning är motsvarande siffra ungefär 20 till 30 procent. Dessa skillnader är värda att beakta i sin träningsplanering när man planerar hur mycket tid som är ”värt” att lägga på teknikträning. Observera att teknikträning kan ur andra synpunkter än utifrån prestation vara viktig, exempelvis kan en bra teknik verka skadeförebyggande.

Verkningsgraden syftar på hur mycket av den förbrukade energin under en aktivitet går till mekaniska arbetet, som gör att exempelvis en skidåkare förflyttar sig framåt, och hur mycket av energin som går till annat som inte direkt påverkar skidåkarens framfart. Förhållandet för verkningsgraden brukar uttryckas i procent. En professionell skidåkare som skatear (åker på en av växlarna i fristil), kan exempelvis ha en verkningsgrad på 15 procent. Detta innebär att endast 15 procent av den förbrukade energi går åt att förflytta skidåkaren framåt och resterande 85% förbrukas på värme eller blir till andra energiformer. Ungefärliga verkningsgrader i andra idrotter är: löpning 30–40%, cykling 20–25% och simning 4–7%. Generellt kan man säga att i idrotter där stora muskelgrupper får arbeta i en naturlig rörelse, så som i löpning, är verkningsgraden högre.

Kondition och prestationsförmåga

Om man strikt ska följa de vetenskapliga definitionerna av begreppen kondition och den fysiska prestationsförmågan så är den senare av begreppen helt klart viktigast för att kunna prestera bra. Detta eftersom konditionen, det vill säga den maximala syreupptagningsförmågan, endast är en av faktorerna som påverkar prestationen. På elitnivå är konkurrensen ofta så hård och marginalerna mellan idrottarna små, vilket leder till att kraven på idrottarna ökar. För att kunna konkurrera om pallplatser måste man därför ligga på topp gällande syreupptag, nyttjandegrad och arbetsekonomi. Det råder dock ett motsatssammanhang mellan dessa tre begrepp, vilket innebär att det är svårt att optimera alla dessa utan att någon av beståndsdelarna försämras. I stora mästerskap där de tävlande är väldigt jämlika fysiskt kan de även vara så att de psykologiska aspekterna bli de som avgör i slutändan.

Referenser

Magness, S. (2014). The science of running: How to find your limit and train to maximize your performance. Origin Press.

Ainegren, M., Carlsson, P., Tinnsten, M., & Laaksonen, M. (2013). Skiing Economy and Efficiency in Recreational and Elite Cross-Country Skiers. Journal Of Strength And Conditioning Research, 27(5), 1239-1252. doi: 10.1519/jsc.0b013e31824f206c

MIKAEL MATTSSON (GIH), FILIP LARSEN (GIH), HANS-CHRISTER HOLMBERG. Den nödvändiga distansträningen. (2014).

Fördjupning Uthållighet. Utbildning.sisuidrottsbocker.se. (Hämtad 2021-08-21).

Dela på facebook
Dela
Dela på twitter
Tweeta
Dela på email
Maila
Varukorg