Träningsuppehåll  – Hur mycket kondition tappar man när man slutar träna?

I vår tidigare artikel om träning och förkylningar gick vi igenom vilka åtgärder som man kan vidta för att öka sannolikheten att hålla sig frisk. I denna artikel går vi istället igenom vad som händer med konditionen när vi blir förkylda eller av andra anledningar tvingas ta ett träningsuppehåll. Vi ger även tips på hur du bör träna om du under en period kan lägga mindre tid på träning. Som vanligt baserar vi information i artikeln på vetenskapliga studier.

Innehåll

Sammanfattning – Träningsuppehåll och kondition

  • Vid ett träningsuppehåll försämras den maximala syreupptagningsförmågan (VO2max) snabbt; V02max minskar med 7% under ett träningsuppehåll på tre veckor och 16% under ett träningsuppehåll på åtta veckor.
  • Ett träningsuppehåll påverkar utöver VO2max även mitokondrietätheten, laktattröskeln och kroppens förmåga att utnyttja fett negativt.
  • Undvik att ta långa träningsuppehåll. Under perioder där du har mindre tid för träning bör du prioritera högintensiva träningspass för att minska de negativa konsekvenserna på konditionen.

Konditionen är en färskvara

Det är vanligt att man säger att konditionen är en färskvara och tyvärr stämmer detta enligt de studier som finns inom området. I studier likställs kondition ofta med den maximala syreupptagningsförmågan (VO2max), där man också sett att det största tappet sker vid ett träningsuppehåll. Om inte kroppen får någon träningsstimulans börjar VO2max redan att gå ned efter några dagar. Enligt studierna är tappet också större desto mer vältränad du är. Hos vältränade individer har man sett att V02max gått ned 7% under ett 12-21 dagar långt träningsuppehåll. Efter de första 21 dagarna fortsätter tappet och efter 56 dagar utan träning hade studiedeltagarna tappat 16% av sitt ursprungliga V02max. Det gäller dock att ta siffrorna från studierna med en nypa salt, eftersom allt gällande träning är väldigt individuellt och beror till stor del på vilka gener man har. Men siffrorna ger en bra fingervisning på hur stort tappet på V02max blir under ett träningsuppehåll.

Tappet i V02max kan förklaras bland annat av en minskad blodmängd i kroppen och minskad slagvolym i hjärtat. Det är dock inte endast V02max som påverkas negativt av ett träningsuppehåll, utan även mitokondrietätheten, laktattröskeln (mjölksyratröskeln) och kroppens förmåga att använda fett som bränsle försämras. Under ett träningsuppehåll blir kroppen helt enkelt väldigt snabbt sämre på att ta upp och använda syre under fysisk aktivitet.

Det tar tid att komma tillbaka från ett träningsuppehåll

Det går inte att säga exakt hur lång tid det tar att komma tillbaka från ett träningsuppehåll, då det uppenbart beror på ett flertal faktorer. Bland annat påverkar träningsuppehållets längd, din träningserfarenhet, ditt träningsprogram och hur väl du svarar på träning tiden det tar att komma tillbaka från ett träningsuppehåll.

Men som ett förenklat räkneexempel för en atlet med ett V02max-testvärde på 60 mL/min/kg innebär en 7% reduktion (efter ett förutsatt träningsuppehåll på 21 dagar) att testvärdet skulle sänkas till 55,8 mL/min/kg. Om man förutsätter att ett hårt intervallpass kan förbättra V02max med 0,5% per gång (0,5% baseras på siffrorna från studien på fotbollsspelare), skulle det krävas ungefär 15 hårda intervallpass att uppnå ett testvärde på 60 mL/min/kg igen (55,8×1,00515 =60,1). Med ett träningsprogram med två eller tre intervallpass i veckan skulle det alltså ta ca 5-7,5 veckor att få tillbaka sitt V02max till samma nivå som innan träningsuppehållet. Som sagt är uträkningen en grov förenkling och att det är många faktorer som avgör hur lång den verkliga tiden för att komma tillbaka blir.

Undvik träningsuppehåll och träna högintensivt vid mindre tid till träning

Beroende på orsaken till varför du har ett träningsuppehåll eller varför du planerar att ta ett träningsuppehåll avgör hur du bör tänka. Om ditt träningsuppehåll beror på en förkylning eller en allvarlig skada bör du givetvis vila helt från träning, men om du planerar att ta ett träningsuppehåll på grund av att du har ont om tid eller motivationsbrist kan det vara värt att tänka om. Faktum är att du kan upprätta din kondition med en väldigt reducerad träningsmängd, vilket gör det mycket enklare att komma tillbaka när du väl har mer tid för träning eller när du blivit mer motiverad igen.

Istället för att ta ett träningsuppehåll och sluta träna helt bör du under perioder där du har mycket annat på gång prioritera de högintensiva passen. Genom att endast träna två eller tre högintensiva pass i veckan kan du helt eller delvis motverka de negativa effekterna som ett träningsuppehåll skulle innebära, givetvis beroende på hur din nuvarande kondition och träningsmängd är. Exempel på tidseffektiva intervallpass med god effekt på den maximala syreupptagningsförmågan är 4x4min, 4x8min och 40/20-sekunders intervaller som utförs i block på 10 minuter.

Värt att notera är dock att träningsuppehåll inte alltid behöver vara dåligt, utan kan i vissa fall till och med vara nödvändigt för att orka fortsätta med sin idrottssatsning. Det är exempelvis vanligt att idrottare ta ett träningsuppehåll efter att tävlingssäsongen är slut för att både mentalt och fysiskt förbereda sig inför en ny träningsperiod. När det är långt kvar till de viktiga tävlingarna gör det inte så mycket att prestationsförmågan försämras under en period, eftersom den hinner byggas upp igen innan de viktiga tävlingarna.

Referenser

Coyle, E. F., W. H. Martin, D. R. Sinacore, M. J. Joyner, J. M. Hagberg, and J. O. Holloszy. 1984. ”Time Course Of Loss Of Adaptations After Stopping Prolonged Intense Endurance Training”. Journal Of Applied Physiology 57 (6): 1857-1864. doi:10.1152/jappl.1984.57.6.1857.

Mujika, I, and Sabino Padilla. 2000. ”Detraining: Loss Of Training-Induced Physiological And Performance Adaptations. Part II”. Sports Medicine 30 (3): 145-154. doi:10.2165/00007256-200030030-00001.

Neufer, P. Darrell. 1989. ”The Effect Of Detraining And Reduced Training On The Physiological Adaptations To Aerobic Exercise Training”. Sports Medicine 8 (5): 302-321. doi:10.2165/00007256-198908050-00004.

McMillan, K. Helgerud, J. Macdonald, R. Hoff, J. 2005. ”Physiological Adaptations To Soccer Specific Endurance Training In Professional Youth Soccer Players”. British Journal Of Sports Medicine 39 (5): 273-277.

Dela
Tweeta
Maila
Varukorg