Styrketräning för löpare – träna maxstyrka och förbättra din löpekonomi

Styrketräning för löpare kan utföras på ett flertal olika sätt beroende på vad som är syftet med styrketräningen. Styrketräning utförs vanligtvis i syfte att bygga större muskler, förbättra uthålligheten i musklerna eller för att höja den maximala kraften som en muskel kan producera. En del utför även sin styrketräning i skadeförebyggande syften. I vetenskapliga studier har man sett att den typ av styrketräning som har störst prestationsförbättrande effekt för löpare är den träning som utförs för att förbättra maxstyrkan. Styrketräning för löpare har alltså visat sig förbättra löparnas löpekonomi. I denna artikel går vi därför igenom hur du som löpare bör lägga upp din styrketräning och vilka musklergrupper som du bör fokusera på för att få mest överförbarhet till löpningen.

Innehåll

Sammanfattning

  • Vetenskapliga studier visar att styrketräning förbättrar löpekonomin med 1–8% om den genomförs kontinuerligt under en längre period.
  • Styrketräning förbättrar löpekonomin bland annat eftersom starkare muskelceller kan utnyttja syre mer effektivt.  Stabilare muskler bidrar också till att mindre energi går åt onödiga rörelser.
  • Ett styrketräningsschema för löpare bör ha fokus på benmuskulaturen.  För närvarande finns det inte tillräckligt med studier som visar ett positivt samband mellan corestyrka och prestationen i löpning.
  • Maxstyrketräning har visat sig vara ett effektivt sätt att förbättra löpekonomin hos löpare.

Vad är Löpekonomi?

En bra löpekonomi innebär att du förbrukar mindre energi (syre) vid en given hastighet, vilket är fördelaktig om du vill kunna springa snabbare och längre. I studier har man uppmätt stora skillnader i löpekonomin mellan löpare som har lika bra kondition (dvs. ungefär samma vO2max-värden); det kan skilja sig uppemot 30% mellan två löpares löpekonomi. Hur bra löpekonomi som du har tillsammans med ditt VO2max avgör till stor grad hur snabbt du kan springa på längre sträckor.

Hur kan styrketräning för löpare förbättra löpekonomin?

Forskarna är inte helt säkra på varför styrketräning för löpare förbättrar löpekonomin, men det finns ett flertal troliga anledningar. En av dessa är att starkare muskelceller i benmusklerna medför att sammanlagt färre muskelceller behöver aktiveras när du springer, vilket i sin tur medför att syreförbrukningen blir lägre. Det är även sannolikt att starkare muskler är mer stabila vid löpning, vilket leder till att mindre energi och syre behöver förbrukas på onödiga rörelser (exempelvis i sidled). Styrketräning förbättrar även muskulaturens samarbete med nervsystemet och troligtvis påverkar detta även löpekonomin på ett positivt sätt.

Hur stor förbättring kan styrketräning för löpare ge?

Styrketräning för löpare och plyometrisk träning har i studier visat sig förbättra löpekonomin. Det studieresultaten indikerar på är att du kan förvänta dig ungefär 1–8% förbättring i löpekonomin och att de första resultaten börjar synas efter att du har utfört styrketräning i sex till tio veckor i följd.  I studierna har studiedeltagarna fått utföra sina styrketräningspass antingen två eller tre gånger i veckan.

Gällande hur styrketräningen har varit utformad i studierna skiljer träningsuppläggen åt sig lite. I vissa av studierna har plyometrisk träning kombinerats med styrketräning med lättare vikter. I andra studier har renodlade maxstyrkeövningar utförts. I denna artikel fokuserar vi på hur ett maxstyrkeupplägg för löpare kan se ut.

Hur förbättrar jag min maxstyrka som löpare?

För att förbättra din maxstyrka som löpare bör du periodvis ägna dig åt maxstyrketräning. Maxstyrketräning kännetecknas av att du utför styrkeövningar med tunga vikter och med lång vila mellan övningarna. I styrketräningsvärden brukar man definiera tunga vikter som 85 till 100% av ditt 1RM. 1RM definieras som den tyngsta vikt du orkar lyfta en gång i den specifika övningen.

Exempel

Om ditt personbästa (1RM) i knäböj är 100kg, bör du utföra din maxstyrketräning i knäböj med en vikt som motsvarar 85 till 100% av detta.

I praktiken innebär detta att du bör använda en vikt på runt 85kg för att styrketräningen ska ha bäst effekt på din maxstyrka.

När styrketräningen utförs i syfte att förbättra din maxstyrka brukar rekommendationen vara att utföra ungefär två till sex repetitioner per set. I början kan det vara lämpligt att utföra tre set à la 2-6 repetitioner och sedan succesivt öka antalet set till fem. Detta beror givetvis på hur många övningar du vill hinna med under ett träningspass och hur mycket tid som du kan lägga på din styrketräning.

För att du ska orka lyfta tillräckligt tungt bör vilan mellan seten vara lång. Detta beror på att de energisystem som du använder vid tunga lyft tar cirka tre till sex minuter att fyllas på, beroende på hur väl du lyckats tömma dem under föregående set. Av denna anledning bör vilan vid maxstyrketräning uppgå till 3–6 minuter.

Vilka övningar bör ett styrketräningsprogram för löpare innehålla?

Eftersom benmusklerna till stora delar utför arbetet när du springer är det väsentlig att fokusera styrketräningen på dessa muskelgrupper. Vår rekommendation, som går i linje med flera av studiernas övningsval, är att välja ut några basövningar med fokus på just benmuskulaturen. Exempel på basövningar där fokus ligger på benmuskulaturen är knäböj, marklyft och utfallssteg.

I och med att de flesta basövningar kräver viss träningserfarenhet för att kunna utföras med bra teknik, går det även att träna samma muskelgrupper med hjälp av gymmaskiner. Färre stabiliserande muskler aktiveras när man utför övningarna i maskin, men effekten på just benmuskultaren bör vara nära likvärdig. Ifall man är osäker på tekniken i knäböj kan man exempelvis byta ut den övningen mot benpress. Den mer erfarna atleten kan även lägga in variationer av övningarna där man endast använder ett ben åt gången, ett exempel på en sådan övning är benpress med ett ben. Syftet med en sådan övning kan vara att bygga maxstyrka samtidigt som man arbetar bort eventuella styrkeskillnader mellan benen.

Det är vanligt förekommande att diverse träningsgrupper och gym påtalar vikten av en stark coremuskelatur för att lyckas i löpning. Om man istället kollar på forskningen är det högst oklart om det en råder ett samband mellan corestyrka och prestationen i löpning. Sammanfattningen av rådande forskningsläge är att corestyrka kan eventuellt förbättra löpprestationen. Ur ett prestationsperspektiv bör därför inte en löpare primärt lägga sin styrketräningstid på att utföra övningar för en förbättrad corestyrka, utan enligt forskningen bör det vara mer tidseffektivt att lägga tiden på plyometriska hoppövningar och maxstyrketräning.

Referenser

STØREN, Ø. et al. (2008) ”Maximal Strength Training Improves Running Economy in Distance Runners”, Medicine & Science in Sports & Exercise, 40(6), pp. 1087-1092. doi: 10.1249/mss.0b013e318168da2f

Blagrove, R., Howatson, G. and Hayes, P. (2017) ”Effects of Strength Training on the Physiological Determinants of Middle- and Long-Distance Running Performance: A Systematic Review”, Sports Medicine, 48(5), pp. 1117-1149. doi: 10.1007/s40279-017-0835-7.

Barnes, K. and Kilding, A. (2015) ”Running economy: measurement, norms, and determining factors”, Sports Medicine – Open, 1(1). doi: 10.1186/s40798-015-0007-y.

Sato, K. and Mokha, M. (2009) ”Does Core Strength Training Influence Running Kinetics, Lower-Extremity Stability, and 5000-m Performance in Runners?”, Journal of Strength and Conditioning Research, 23(1), pp. 133-140. doi: 10.1519/jsc.0b013e31818eb0c5.

Hung, K. et al. (2019) ”Effects of 8-week core training on core endurance and running economy”, PLOS ONE, 14(3), p. e0213158. doi: 10.1371/journal.pone.0213158.

Dela på facebook
Dela
Dela på twitter
Tweeta
Dela på email
Maila
Varukorg