Plyometrisk träning – Hoppövningar för ett effektivare löpsteg

Många av oss vill utvecklas i löpningen och förbättra vår löpteknik, men att köra löpteknikövningar eller bara springa vanligt varje gång känns inte alltid jättemotiverande. Du kanske redan springer flera gånger i veckan och undrar vilken träning du bör komplettera din löpträning med, speciellt när det inte är så bra väder utomhus? Denna artikel handlar om en träningsform som kan utföras både inom- och utomhus och som enligt vetenskapliga studier ger dig ett effektivare löpsteg.

Innehåll

Sammanfattning

  • Plyometrisk träning kännetecknas av explosiva övningar där kroppen snabbt behöver ändra riktning. Ofta genomförs träningen i form av hoppövningar.
  • I vetenskapliga studier har plyometrisk träning kombinerat med styrketräning gett stora förbättringar i deltagarnas löpekonomi.
  • Var noga med att alltid värma upp ordentligt inför dina hoppövningar och stegra träningsmängden försiktigt. Plyometrisk träning är förenat med hög skaderisk.
  • Hoppövningarna bör genomföras med relativt få repetitioner i början och med lång vila mellan övningarna.

Plyometrisk träning

Plyometrisk träning kännetecknas av explosiva övningar där kroppen snabbt behöver ändra riktning. Det handlar ofta om hopp uppåt, åt sidan, framåt eller om att utföra flera konsekventa hopp i följd. Hoppövningar kan ses som en form av styrketräning för nedre delen av kroppen, eftersom benen och fötterna utsätts för väldigt hög belastning när vi hoppar och ändrar riktning snabbt.

Varför plyometrisk träning och hoppövningar?

Enligt metastudier är plyometrisk träning effektivt för att förbättra löpekonomin, både för motionärer och vältränade idrottare. I snitt förbättras löpekonomin med cirka 2% om den plyometriska träningen kombineras med styrketräning och om utövaren utför två till tre träningspass i veckan under 8–12 veckor. 

En förbättrad löpekonomi innebär att du kan använda mindre energi för att springa i en given hastighet, vilket är fördelaktig om du vill utvecklas som löpare. Genom plyometrisk träning kan du alltså få ett lätt och spänstigt löpsteg.

Hur ska plyometrisk träning genomföras?

Plyometrisk träning ska alltid utföras med hundraprocentig fokus, med få repetitioner och med lång vila mellan övningarna. Det är viktigt att vila länge mellan övningarna eftersom du behöver känna dig återhämtad för att kunna orka hoppa med full kraft. I början rekommenderar vi att du endast utför övningarna 3×6, det vill säga att du hoppar sex hopp, vilar och repeterar detta sammanlagt tre gånger per övning.  Vilan mellan övningarna bör vara runt 90–120 sekunder.

Börja med ett pass i veckan och när du börjar känna dig bekväm med hoppandet kan du öka till två pass. Du kan med fördel utföra dessa plyometriska övningar i början av ditt styrketräningspass eller innan din distansträning.  

Observera att kroppen utsätts för väldigt hög belastning när du utför plyometrisk träning och därför är det särskilt viktigt att börja försiktigt. Det tar tid för dina muskler, senor och leder att vänja sig till belastningen så nyckeln är att skynda långsamt. Kom ihåg att alltid värma upp ordentligt, exempelvis med 10 minuter joggning följt av några lättare hoppövningar (exempelvis grodhopp). Alla övningar som vi listar här nedanför går också att göra mer avancerade genom att endast använda ett ben, men detta är inte rekommenderat under de första passen på grund av skaderisken.

Tre hoppövningar för plyometrisk träning

Knäböjshopp/Squatjump

utgångsposition squatjump plyometrisk träning hoppövning
Utgångsposition Squatjump
slutposition i squatjump plyometrisk träning hoppövning
Slutposition med armarna ned mot golvet

Övningens utgångsposition är som namnet antyder i en knäböjsposition, där knäna har en cirka 90 gradig vinkel. Ha armarna raka (eller böjda beroende hur du föredrar) framför kroppen i startpositionen samtidigt som du bröstar upp dig, det vill säga försök ha en stolt hållning. Övningen går ut på att du ska hoppa så högt upp i luften som möjligt. Samtidigt som du reser dig upp och tar ansats för att hoppa så för du ned armarna mot golvet.

Jämfota hopp på låda/Boxjump

Utgångsposition boxjump hoppövning
Utgångsposition Boxjump
Slutposition boxjump hoppövning
Slutposition Boxjump

Utgångspositionen i en Boxjump är lik den i en Squatjump, men skillnaden är att du inte startar lika djupt nere. Böj endast lätt på knäna när du står framför en box (träningslåda) som känns lagom hög. Övningen går ut på att du ska hoppa och landa på boxen som står framför dig.  Svinga/pendla armarna bakåt för att få fart, och precis innan du hoppar för du armarna fram i en kraftfull rörelse. Med hjälp av armsvingen och kraften som du genererar i benen flyger du upp och landar smidigt på boxen.

Jump off – Boxjump

Utgångsposition Jump-off Boxjumps
Steg 2 – Hoppa upp direkt vid markkontakt
Steg 3 – Använd armarna för att ”flyga” upp på boxen
Slutposition – Landa stadigt på boxen och behåll balansen

Övningens startposition utgår från att du står på en cirka 20 cm hög stepbräda (aerobics-bräda). Övningen går ut på att du hoppar ned från stepbrädan och direkt när du landar så hoppar du upp på en annan box som står framför dig. Tekniken som du använder för att hoppa på boxen som står framför dig är densamma som i boxjumpen, det vill säga så är det viktigt att du får till armpendlingen.

Hur hög bör boxen vara? Och vad gör jag om jag inte har någon box?

Det går inte att ge direkta riktlinjer på hur hög boxen ska vara som du använder i övningarna. Det beror delvis på din träningsbakgrund och vana att utföra hoppövningar, men även såklart med vad du själv känner dig bekväm med. Vårt tips är att du börjar göra övningarna med endast en stepbräda och sedan succesivt jobbar dig mot mer utmanade boxar.  

Om du inte har tillgång till någon box så kan övningarna utföras med hjälp av ett trappsteg eller en sten/stubb i skogen. Om du väljer att utföra övningarna utomhus är det extra viktigt att du hittar ett ställe med plant underlag. Annars finns det en risk att du landar snett på foten och skadar dig.  Det går även utmärkt att utföra övningarna utan någon box, i sådana fall får du helt enkelt bara hoppa upp i luften istället.

Referenser

Turner AM, Owings M, Schwane JA. Improvement in running economy after 6 weeks of plyometric training. Journal of Strength and Conditioning Research. 2003 Feb;17(1):60-67. DOI: 10.1519/1533-4287(2003)017<0060:iireaw>2.0.co;2.

Balsalobre-Fernández C, Santos-Concejero J, Grivas GV. Effects of Strength Training on Running Economy in Highly Trained Runners: A Systematic Review With Meta-Analysis of Controlled Trials. J Strength Cond Res. 2016 Aug;30(8):2361-8. doi: 10.1519/JSC.0000000000001316. PMID: 26694507.

Dela
Tweeta
Maila
Varukorg