Crawl – förbättra din simteknik när du crawlar med tre tips

Simning är en krävande idrott som ställer höga krav på din teknik och koordinationsförmåga. Dessutom skiljer sig simning från de flesta andra idrotter genom att du behöver övervinna motståndet från vattnet för att ta dig framåt. Det som gör det hela ännu mer komplext är att simning innefattar så många olika grenar, simsätt och distanser. Crawl är det effektivaste och energisnålaste av de traditionella simsätten (bröstsim, ryggsim, crawl och fjärilssim) vilket också är orsaken till att crawltekniken frekvent används i OW-simning, triathlon och swimrun. I denna artikel ger vi dig konkreta råd på hur du blir snabbare på att crawla.

Innehåll

Sammanfattning Crawl

  • Crawl är det energieffektivaste simsättet av alla traditionella simsätt.
  • Som nybörjare bör du inte stirra dig blind på alla detaljer i crawltekniken, utan fokusera på de råd som ger störst effekt.
  • Vattenläget, armisättningen och att vara ”lång” i vattnet är alla nyckelfaktorer för att du ska kunna crawla energieffektivt.

Simteknikens betydelse i crawl

Tekniken har en otroligt stor påverkan på din ork och hastighet när du crawlar. I vetenskapliga studier har man mätt vilken verkningsgrad som tävlingssimmare och triathleter har vid crawl, där man med verkningsgrad syftar på hur mycket av den förbrukade energin som går åt rörelser som tar utövaren framåt.  I studien hade tävlingssimmarna en verkningsgrad på 61% och triathleterna en verkningsgrad på 44%. En verkningsgrad på 44% innebär att 56% av energin som förbrukas under simningen går åt till annat än själva framdrivningen.

Resultatet från studien är väldigt intressant då alla studiedeltagarna ändå kunde anses vara duktiga simmare. Man kan därmed härleda att verkningsgraden hos en nybörjare eller simmotionär är flera hundra procent lägre än hos studiedeltagarna, vilket innebär att majoriteten av energin hos en nybörjare går åt annat än att ta sig framåt i bassängen. Det påvisar också faktumet varför de flesta som börjar simma tycker att det är otroligt jobbigt och svårt i början. Det beror alltså på bristande teknik och verkningsgrad.

Vilka delar ska man fokusera på i sin crawlteknik?

När man börjar prata om simteknik är det lätt hänt att diskussionerna snabbt hamnar i att man pratar om detaljer som endast har en marginell betydelse i verkligheten. Ett konkret exempel som ofta kommer på tal är hur man ska hålla fingrarna under vattnet. Vissa är tvärsäkra på att det är mer effektivt att ha ”öppna” fingrar och andra hävdar prompt att armtaget blir effektivare när man håller fingrarna ihop.  För eliten är dessa detaljer viktiga, eftersom marginalerna på tävling är små, men när nybörjare pratar om dessa saker förstår man att fokuset har hamnat helt fel. Som nybörjare finns det betydligt viktigare saker att tänka på.

Vattenläget i crawl

Exempel på bra vattenläge i crawl
Exempel på dåligt vattenläge i crawl

Den i särklass viktigaste färdigheten som gör att du kommer att kapa dina tider och utvecklas som simmare är att hitta en bra position i vattnet. Det du bör sträva efter är att ha kroppen i en så horisontell och rak position som möjligt. När du crawlar kännetecknas en bra position av att man uppifrån kollat endast ser en liten del av bakhuvudet och bensparken ovanför vattenytan, samt att din bakdel är så nära vattenytan som möjligt.

Ett enkelt knep för att åstadkomma en bra vattenposition är genom att rikta blicken rakt ner i botten och inte lyfta upp hakan. Istället kan du tänka att du lätt vinklar hakan mot bröstet. När du simmar i bassängen säkerställer du att du simmar rakt genom att följa den målade linjen i botten, inte genom att lyfta huvudet och snegla framåt.

En dålig position i vattnet innebär att du skapar ett större motstånd (du bromsar dig hela tiden) och kännetecknas av att benen släpar under kroppen. När du hittar en bra position i din simning kommer du att kapa tid och då handlar det inte om några få procent, utan förändringen kommer vara betydligt större än så.  Öva på att hitta en bra position i vattnet innan du riktar ditt fokus på nästa tips.

Armisättning i crawl

När du har hittat en bra position i vattnet är nästa steg att börja fundera på var du sätter ned armarna i vattnet. Ett av de vanligaste misstagen vid crawl är att armisättningen sker i linje med huvudet, vilket kan liknas med att springa genom att sicksacka med benen (vilket uppenbart inte är optimalt).

Istället bör du tänka att armisättningen ska ske rakt i färdriktningen, vilket i praktiken innebär att armisättningen i crawl sker i linje med dina axlar. De flesta som simmar med en bristande armisättning vet inte om det, så ett tips är att be en kompis filma dig när du simmar frisim.

Som en motorbåt i vattnet

När du har fått i ordning på ditt vattenläge och armisättning när du crawlar är nästa steg att fokusera på att sträcka ut dig när du simmar. En liknelse som förklarar detta bra är att du vid frisim vill ha samma form som en snabb motorbåt, alltså ska du försöka vara lång och smal. De flesta nybörjare glömmer att sträcka ut sig och liknar därför mer en bred och långsam turbåt. 

För att bli lång och smal i vattnet är det viktigt att verkligen sträcka ut armen vid varje simtag. När du sträcker ut armen långt kommer rotationen i höften också naturligt, utan att du behöver tänka på det. Många glömmer samtidigt bort att sträcka ut benen och fötterna vid crawlsim. Ett tips som fungerar för att åtgärda detta är att tänka på att du ska sträcka ut fötterna som du gör när du står upp på tå.

Hur vet jag om min simteknik har förbättrats?

Om du anammar våra tips på vad du ska tänka på samtidigt som du får till själva armtaget i simningen, kommer dina tider att förbättras.  Ett enkelt sätt att följa upp din egen utveckling i simning är genom ett CSS-test, som går ut på att på tid simma 400m och 200m så snabbt som möjligt. Det går dock inte genom CSS-testet att urskilja om det är din fysiska förmåga eller teknik som har förbättrats, eftersom snabbare simtider är förmodligen en kombination av både och.

Referenser

J. Friel, ”The Triathletes Training Bible” (2016).

T. Barbosa, m.f.l, ”Evaluation of the Energy Expenditure in Competitive Swimming Strokes”, Int J Sports Med, 27 (2006), pp. 894-899.

H. M., Toussaint, ”Differences in propelling efficiency between competitive and triathlon swimmers”, Med Sci Sports Exerc, 22 (1990), pp 409-15

Dela på facebook
Dela
Dela på twitter
Tweeta
Dela på email
Maila
Varukorg