Vad mäter egentligen en träningsklocka/aktivitetsarmband?
De flesta moderna träningsklockor så som Garmin, Polar , Apple Watch, Whoop och Oura använder en teknik som kallas PPG (photoplethysmography). I praktiken innebär det att klockan skickar ljus genom huden och mäter förändringar i blodflöde. Utifrån detta kan klockan se din puls och uppskatta HRV (Heart Rate Variabilty, ett mått på återhämtning). Samma teknik i kombination med accelerometern (rörelsemätare) i klockan används för att mäta din totala sömntid och sömnstadier.
Om man jämför med vilka tekniker som används på sjukhus eller i laboratoriestudier för att mäta puls och HRV skiljer teknikerna mycket åt. Det mest tillförlitliga sättet att mäta HRV och puls är via EKG, där man fäster elektroder på huden och mäter de elektriska impulserna som får hjärtat att dra ihop sig. En träningsklocka eller ett aktivitetsarmband gör alltså en indirekt uppskattning på dessa baserad på pulssignalen som den mäter via PPG.
När det kommer till sömnforskning används polysomnografi där man mäter hjärnaktivitet, ögonrörelser och muskelaktivitet för att avgöra sömnstadier. En träningsklocka gör inget av detta, utan försöker dra slutsatser om sömn baserat på puls och rörelse. Detta är orsaken till att främst sömndatan från träningsklockan innehåller stora osäkerheter.
Hur noggrann är sömnmätningen i träningsklockor och aktivitetsarmband?
När det gäller att avgöra om du sover eller är vaken är moderna träningsklockor förhållandevis träffsäkra. Studier visar att dagens träningsklockor uppskattar den totala sömntiden 70 till 90 procent korrekt, och i mer kontrollerade miljöer kan mätningarna uppnå ännu högre noggrannhet. Det innebär att den totala sömntid som din träningsklocka visar stämmer ofta hyfsat bra med verkligheten och går att använda för att jämföra trender i dina sömnvanor.
Det större problemet uppstår när man börjar titta på detaljer och framför allt på sömnstadier, där uppskattningarna är betydligt mer osäkra. Studier visar att träningsklockornas träffsäkerhet för att skilja mellan till exempel djupsömn, REM-sömn och lätt sömn ofta ligger runt 60 till 80 procent, och ibland ännu lägre beroende på vilken enhet som används. I praktiken betyder det att om din klocka visar att du haft en viss mängd djupsömn, så är det inte en exakt mätning, utan mer som en gissning. Och i många fall är gissningen helt felaktig. Enstaka nätter kommer dock sömndatan vara korrekt, men i och med att det inte går att avgöra vilka nätter som mätningarna har varit korrekta är det svårt att få någon verklig nytta eller användning av den. Det problematiska är också att klockorna använder sömndata och tid i sömnstadier som en del av att räkna fram ditt återhämtningsvärde eller träningsfärdighet (exempelvis Garmins Body Battery), vilket gör att man kan ifrågasätta noggrannheten och den praktiska nyttan av dessa mått.
När man jämför olika märken visar studier att Oura Ring och Apple Watch ofta ligger lite bättre till i noggrannhet, särskilt när det kommer till att skilja mellan olika typer av sömn. Garmin har historiskt sett haft något sämre precision på just sömnstadier, även om detta har förbättrats i nyare modeller.
Hur noggrann är HRV i träningsklockor?
HRV används ofta som ett mått på återhämtning och stress, men här är noggrannheten mer beroende av hur och när mätningen sker. Studier visar att HRV från wearables (träningsklockor och aktvitetsarmbnad) kan ha relativt god överensstämmelse med EKG under stabila förhållanden, framför allt under sömn. Detta innebär att nattmätningar generellt är mer tillförlitliga än mätningarna som görs under dagen. Samtidigt är det viktigt att förstå att det som mäts via en träningsklocka inte är exakt samma sak som en klinisk mätning av HRV. Träningsklockornas mätningar bygger på variationer i pulssignalen, vilket innebär att mätningen är mer känslig för störningar. Exempelvis rörelse och dålig kontakt med huden påverkar resultatet, och det gör att enskilda värden ibland kan bli helt missvisande. I praktiken innebär detta att HRV fungerar bättre som ett verktyg för att följa trender över tid, snarare än att tolka enskilda dagar.
När man tittar på olika märken visar valideringsstudier att Oura och Whoop ofta har högst överensstämmelse med EKG, vilket till stor del beror på att de fokuserar på nattmätningar där signalen är stabil och att de har lyckats få till algoritmen som analyserar datan. Garmin, Polar och Apple Watch presterar väldigt varierat i studier, där Polar och Garmin fått undermåliga betyg i några fall. Det innebär att skillnaderna mellan enheter inte bara handlar om sensorn, utan i hög grad om hur datan samlas in och analyseras. De olika märkena har olika programvaror och algoritmer som analyserar värdena som träningsklockan skickar, och algoritmerna avgör också under vilka tider på dygnet som mätningarna utförs.
Hur har noggrannheten i träningsklockor och aktivitetsarmband utvecklats över tid?
Utvecklingen av träningsklockor har gått snabbt under de senaste tio åren. Runt 2015 var pulsmätning via handleden fortfarande ganska nytt och noggrannheten varierade därmed ännu mer än idag. HRV var i praktiken svårt att använda och sömnmätningen var mycket osäker.
Under perioden 2018 till 2021 förbättrades sensorerna och funktioner som stress och återhämtning började introduceras i träningsklockornas programvaror. Från omkring 2022 och framåt har sedan utvecklingen accelererat. Nyare modeller från till exempel Garmin har introducerat mer avancerad HRV-analys baserad på nattdata, och algoritmerna har blivit bättre på att hantera störningar och felmätningar. Resultatet av utvecklingen är att pulsmätningen i de allra nyaste modellerna generellt är noggrann, HRV är användbart för att följa trender över tid och sömnmätningen kan med ganska stor säkerhet uppskatta totaltiden som du har sovit. Uppskattningen av sömnstadierna är dock fortfarande bristfällig och långt efter de metoderna som används inom sjukvården.
Avslutande reflektion
Noggrannheten i träningsklockor och aktivitetsband har blivit betydligt bättre de senaste åren, men de är fortfarande inte exakta mätinstrument. De ger en uppskattning av hur kroppen återhämtar sig och går att använda för att följa trender över tid. Du kan också få värdefulla insikter i hur exempelvis sömn, matvanor och alkohol påverkar din HRV, vilket i sin tur kan vara en morot till positiva livsstilsförändringar.
Dock anser jag att träningsklockorna idag inte är tillräckligt noggranna för att du ska kunna lita blint på vad de säger. Noggrannheten, speciellt kopplat till sömnstadier och HRV-mätningar under dagtid behöver förbättras för att träningsklockorna ska kunna användas som “beslutsfattare” i träningsrelaterade frågor. Tills utvecklingen har kommit dit är det bästa tillvägagångssättet för att besluta om du exempelvis ska träna eller inte träna genom att lyssna på hur kroppen, och kombinera den upplevda känslan med de insikter som klockan ger. Om känslan säger att du är ovanligt sliten eller att du eventuellt håller på att bli förkyld är det bättre att ta en vilodag, oavsett om klockans träningsfärdighet eller body battery skulle visa det motsatta. Våga lyssna på din kropp!
Referenser
- Chinoy E.D. et al. (2021). Performance of seven Consumer Sleep-Tracking Devices Compared With Polysomnography
- Svensson T. et al. (2024). Validity and reliability of the Oura Ring Generation 3 (Gen3)
- Dial M.B. et al. (2025). Validation of nocturnal resting heart rate and heart rate variability in consumer wearables
- Miller D.J. et al. (2022). A validation of six wearable devices for estimating sleep, heart rate and heart rate variability
