Kaloriunderskott vid löpning – en nödvändig utgångspunkt
Viktnedgång vid löpning kräver ett kaloriunderskott över tid. Det är väl etablerat inom fysiologi och nutrition. Samtidigt visar forskning på konditionsidrottare att ett för stort eller långvarigt underskott kan leda till negativa konsekvenser, såsom försämrad återhämtning, minskad prestationsförmåga och hormonella förändringar. Detta beskrivs ofta inom ramen för relativ energibrist hos idrottare (RED-S, Relative Energy Deficiency in Sport).
Ett kaloriunderskott är alltså nödvändigt, men det behöver planeras rätt. För en löpare eller konditionsidrottare blir målet därför inte att maximera underskottet, utan att hitta en nivå där vikten minskar utan att träningen påverkas negativt.
Kroppsvikt och prestation inom löpning
Det finns en tydlig koppling mellan kroppsvikt och prestation i löpning och andra konditionsidrotter, där energikostnaden i stor utsträckning är proportionell mot kroppsmassa. Studier på löpare visar att syreupptagningsförmåga i relation till kroppsvikten (ml/kg/min) är starkt kopplad till prestation. En minskning i kroppsvikt, utan att den absoluta VO₂max försämras, innebär därför i praktiken en förbättring av kapaciteten. Detta återspeglas också i data från elitnivå där manliga elitlöpare i långdistans ligger ofta kring ett BMI på cirka 18,5-20, medan kvinnliga elitlöpare ofta ligger omkring 19-21. Liknande nivåer ses även inom andra konditionsidrotter, även om variationen är större beroende på sport. Om du exempelvis vill lyckas som landsvägscyklist på kuperade tävlingar spelar VO₂max i förhållande till din kroppsvikt stor betydelse, men om du istället har fokus på tempolopp eller om du vill bli en duktig spurtare är ofta en lite högre kroppsvikt fördelaktig.
Samtidigt är det viktigt att förstå att kroppsvikten är ett resultat av långsiktig träning och anpassning – inte något som bör eftersträvas genom en aggressiv viktnedgång. På motionsnivå bör fokus i de flesta fall inte ligga på viktnedgång om man inte är överviktig. De största förbättringarna i prestation inom löpning kommer från träning där viktnedgång kan vara ett sätt att ytterligare optimera prestationen, men kroppsvikten är sällan den begränsande faktorn.
Hur mycket påverkar viktnedgång prestationen i löpning?
Det finns studier som undersökt sambandet mellan kroppsvikt, löpekonomi och prestation. Det är väl etablerat att energikostnaden vid löpning i stor utsträckning är proportionell mot kroppsvikten. En lägre kroppsvikt innebär därför, under annars lika förutsättningar, att mindre energi krävs för att hålla ett visst tempo. Detta kan i praktiken innebära en förbättring av löpekonomin och därmed prestation, förutsatt att den fysiologiska kapaciteten i övrigt bibehålls. Översatt till löptempo innebär detta ofta förbättringar i storleksordningen några sekunder per kilometer, men variationen är stor mellan individer och beroende på distans.
Det finns också några omtalade tumregler inom löparvärlden som anger att varje kilo lägre kroppsvikt kan motsvara ungefär 1-1,5 sekunder snabbare tempo per kilometer. Dessa tumregler kan användas för att få en ungefärlig uppskattning på vilka förbättringar som man kan förvänta sig vid en viktnedgång, dock är inte tumreglerna eller uppskattningarna bekräftade i några forskningsstudier.
Det är också viktigt att understryka att tumreglerna förutsätter att prestationsförmågan i övrigt bibehålls under viktnedgången. Om viktnedgången leder till sämre träningskvalitet eller minskad energitillgänglighet kan effekten av viktnedgången delvis eller helt utebli.
Hur stort kaloriunderskott bör du ha för att optimera din viktnedgång som löpare?
Alla träningsdagar ställer inte samma krav på kroppen. Vid lågintensiv löpning är energikraven relativt låga, och kroppen kan i större utsträckning hantera ett kaloriunderskott utan att prestationen påverkas nämnvärt. Vid högintensiv löpning, särskilt intervaller nära VO₂max, ökar kraven på tillgänglig energi. Forskning visar att både kolhydrattillgång och total energitillgänglighet påverkar prestation vid träning. Ett för stort underskott riskerar därför att försämra kvaliteten på de pass som i praktiken driver prestationsutvecklingen. Detta innebär att kaloriunderskottet behöver anpassas efter träningsinnehållet.
I praktiken fungerar ofta ett underskott på cirka 300-500 kcal under lugnare distansdagar, medan det på dagar med högintensiva intervaller behöver vara betydligt mindre, i storleksordningen 0-200 kcal.
Kostens sammansättning under viktnedgång
När energiintaget minskar blir fördelningen av näringsämnen mer avgörande. Forskning visar att ett högre proteinintag är fördelaktigt för att bevara muskelmassa vid viktnedgång. Rekommendationer från både styrke- och uthållighetsidrott tyder på att ett intag i intervallet cirka 1,6-2,2 gram protein per kilogram kroppsvikt och dag är en rimlig nivå vid kaloriunderskott. För löpare och konditionsidrottare som vill bibehålla muskelmassa under en period med viktnedgång är detta en bra nivå att förhålla sig till.
Det är även fördelaktigt att bibehålla inslag av styrketräning i sitt träningsprogram. Studier visar att styrketräning i kombination med tillräckligt proteinintag minskar risken för förlust av fettfri massa vid viktnedgång. Samtidigt bör fettintaget inte bli för lågt. Fett har viktiga funktioner kopplade till hormonbalans och allmän hälsa, och ett alltför lågt intag kan få negativa konsekvenser, särskilt vid ett långvarigt energiunderskott. En bra riktlinje att är försöka få i sig i alla fall cirka 0,8 – 1g fett per kroppsviktkilo som du väger, där fetter från nyttiga fettkällor som avokado, nötter, fet fisk etc. är att föredra.
När är det bäst att kombinera viktnedgång och löpning?
Förutsättningarna för viktnedgång inom löpning varierar över träningsåret. Under grundträningsperioder, där träningen i stora delar kännetecknas av lågintensiv träning/löpning, finns generellt bättre förutsättningar att ligga på ett kaloriunderskott utan att påverka träningskvaliteten på ett negativt sätt. När andelen högintensiv löpning ökar, vilket ofta sker närmare tävlingssäsong, blir kraven på återhämtning och energitillgänglighet större. Det minskar utrymmet och lämpligheten att ligga på ett kaloriunderskott. Det finns också en mental aspekt som ofta underskattas.
Att kontinuerligt ligga på ett kaloriunderskott samtidigt som man tränar flera högintensiva pass i veckan innebär en belastning även mentalt. Att väga mat, planera intag och begränsa energi över tid kräver fokus och disciplin. Under perioder med hög träningsbelastning eller tävlingsförberedelser kan detta bli ytterligare en stressfaktor som påverkar idrottaren negativt. Av den anledningen är det ofta rimligt att planera in viktnedgången noggrant i sin träningsplan för året.
Det är också viktigt att ha en rimlig målvikt. Viktnedgång inom löpning bör utgå från vad som är hållbart på lång sikt, inte enbart vad som potentiellt kan ge en prestationsfördel. Om fokus på vikt och energiintag blir för stor finns en risk att det utvecklas i en negativ riktning. Inom konditionsidrott är kopplingen mellan energibrist och ätstörningsproblematik väl dokumenterad, vilket gör att detta är en aspekt som inte bör ignoreras.
Ett noggrant sätt att skapa kaloriunderskott
En central utmaning vid viktnedgång är att uppskatta sitt energiintag och sin energiförbrukning. Många metoder bygger på uppskattningar, vilket gör det svårt att veta om ett kaloriunderskott faktiskt föreligger. Ett mer noggrant tillvägagångssätt är att utgå från etablerade modeller för BMR (basalmetabolism, alltså antal energi/kalorier som du förbränner vid helvila) och därefter ta hänsyn till daglig aktivitet (exempelvis kan en stegräknare användas med fördel) och energiförbrukningen från träningen summeras för att uppskatta det totala energibehovet. För att ytterligare öka precisionen kan energiintaget mätas genom att väga och registrera all mat. Det är mer tidskrävande, men ger en betydligt bättre kontroll över energibalansen. I praktiken är detta ett av de mest tillförlitliga sätten att säkerställa en välplanerad viktnedgång.
Avslutande reflektion om löpning och viktnedgång
Viktnedgång och löpning handlar i grunden om att balansera energibalans mot prestationskrav. Ett kaloriunderskott är nödvändigt för att gå ner i vikt, men om det blir för stort riskerar det att påverka de träningsstimuli som driver utveckling. Genom att anpassa viktnedgången till din träningsplanering och träningsbelastning går det att säkerställa att träningen fortfarande kan genomföras med tillräcklig kvalitet för att främja utveckling och prestation.
Vill du ha hjälp att gå ner i vikt och prestera bättre samtidigt?
Att kombinera viktnedgång och planera sin egen träning kan ibland kännas överväldigande. Det kan också vara skönt att ha någon annan att bolla sina tankar med. Om du vill ha hjälp med att optimera din träning och kombinera den med ett fungerande kostschema utefter dina målsättningar erbjuder vi olika träningsprogram där dessa tjänster ingår. Om du är osäker vilket paket som passar dig eller om du vill skräddarsy ett eget paket går det också bra att boka en tid för en kostnadsfri konsultation eller kontakta oss via mail.
Referenser
- Mountjoy M. et al. (2018). IOC consensus statement on relative energy deficiency in sport (RED-S)
- Burke L.M. et al. (2015). Carbohydrates for training and competition
- Helms E. et al. (2014). Evidence-based recommendations for natural bodybuilding contest preparation
- Phillips S.M. & Van Loon L.J.C. (2011). Dietary protein for athletes
- Joyner M.J. (1991). Modeling: optimal marathon performance on the basis of physiological factors
- Saunders P.U. et al. (2004). Running economy in trained runners
