Träningsupplägg Ironman Kalmar 2024
När jag började med triathlon sommaren 2023 började jag följa ett träningsupplägg som jag hittade på TikTok. Jag började med ungefär fem timmars träningsveckor och ökade succesivt under året så att jag under några veckor kom upp i en totalmängd på 25,5h/v. Målet var hela tiden inställt på Ironman Kalmar och jag anpassade träningsmängden löpande i takt med att jag utvecklades. Träningsupplägget var i princip hela tiden densamma, skillnaden var bara att jag ökade längden på passen. En typisk träningsvecka såg ut på följande sätt:
| Måndag | Lugnt sim- och cykelpass med fokus på återhämtning |
| Tisdag | Tröskelpass i simning och cykling + ett kort bricklöp på cirka 30 min |
| Onsdag | Lugnt sim- och löppass. Om jag hade tid över blev det cykling också |
| Torsdag | Racepace-simning och tröskellöpning, ibland ett kort cykelpass för att skaka ur benen |
| Fredag | “Gör vad du vill”-dag. Oftast ett teknikpass på simning med mycket fokus på kick. Under sommaren blev det ofta en liten fikarunda på cykeln, medan vintern innebar lugna löprundor för att slippa sitta inne på trainern |
| Lördag | Långt cykelpass, sommartid minst 5 timmar med längre intervaller och ett kortare bricklöp på 5-7 km. Under vintern cyklade jag vanligtvis 3 timmar inomhus med 3x20min intervaller |
| Söndag | Långpass löpning. Under vintern var det ofta lugna längre pass där jag egentligen sprang lite hur som helst, följde oftast med andra och sprang dem 35km den dagen och jag hade bara planerat 20km så var det inte omöjligt att man följde med. Sommaren innebar mer racepace-fokus, exempelvis 4×5 km. Ofta avslutade jag sedan veckan med ett lugnt extrapass för att få skaka ur kroppen lite grann, som en kort simpass på 1km eller cykeltur. |
Jag följde som sagt hela tiden detta upplägg vecka in och vecka ut, men ändrade lite fokus beroende hur länge det var kvar till tävlingsdagen. Under vintern 2023/2024 blev det mycket fokus på att förbättra syreupptagningsförmågan och att höja mjölksyratröskeln, varefter jag skiftade fokus över till mer tröskelträning. När Ironman Kalmar närmade sig bytte jag tröskelpassen mot träningspass som gick i tävlingsfart, detta för att vänja kroppen vid den intensitet jag skulle hålla under tävlingen. Det är svårt att säga exakt hur många timmar jag gjorde i varje disciplin eftersom det skiftade under året, men under de sista månaderna inför Ironman Kalmar hade jag en veckomängd runt 20 till 25 timmar. Under en vanlig vecka kunde jag simma 20km, cykla 13h och springa 60km. I och med att jag har en hockeybakgrund där det ingick mycket styrketräning hade jag ingen fokus på styrketräning.
Ironman Kalmar 2024 – RACEREPORT
Jag åkte ner från Piteå till Kalmar redan måndag (loppet gick på lördag) då jag skulle få bo i kusinens lägenhet så jag (mina föräldrar) inte behövde betala några dyra hotellnätter. Stannade i Gävle måndag däremot för att fortsätta vidare tisdag. Under veckan hade jag egentligen ingen plan vad jag skulle göra utan jag lärde känna ett par triatleter där nere som jag bara hakade på. Men jag snittade ungefär 40-60min aktivitet/dag. Då jag aldrig tävlat innan så var jag osäker vad och när allt skulle göras så jag gjorde det ganska tidigt för att försöka minska stressen lite. Sömnen dagarna innan Ironman Kalmar var okej.
Innan start hade jag tagit med mig ett par riktigt gamla skor, ni vet dem här 5–6 år gamla träningskorna som man aldrig blir av med, nu hade jag äntligen ett användningsområde åt dem! Jag hade på mig skorna och joggade runt lite innan start för att sedan bara lämna dem där. Visst lite jobbigt om alla 2700 deltagre skulle göra detta men jag tyckte det var smidigt för min del.
Så iallafall. Innan simningen ställer jag mig bredvid alla som tänkt simma på 1:05. Jag tänkte simmar jag på 1:05 gör jag det riktigt bra! Men precis innan start kommer en polare upp och tycker jag snålar lite med simtiden så efter lite snack där smyger jag fram till 55min och har tydligen ett nytt sikte att simma på 60 minuter, aldrig tänker jag men vi ser väl!
Simning (59min | 01:33/100m)
Jag hade sagt till mig själv att jag INTE skulle dyka i eftersom jag vet att mina glasögon alltid börjar läka in vatten, MEN… efter att alla framför en dyker i och ser riktigt coola ut så blev jag ju nästan tvingad till att göra densamma. Så jag dyker i och det första som händer är såklart att glasögon fylls med vatten, jag fick stanna 4x dem första 700m och fixa till dem men tillslut var jag tillbaka. Jag kände mig snabb och simmade förbi många och jag hittade ganska snabbt ett par fötter som jag höll egentligen mer eller mindre hela vägen. Vid andra vändningen började en framför mig köra bröstsim och jag fick en fet kyss av hans häl rakt på läppen men det kändes som att allt var helt och efter det så flöt simningen på hela vägen in till mål, bortsett från att jag började krampa extremt mycket sista 200m och hela vägen in mot transition. Jag TROR men inte riktigt säker att krampen berodde på att jag är ovan att simma öppet vatten med våtdräkt, så musklerna får jobba annorlunda jämfört med när man simmar i simhallen. Däremot använde jag knappt benen under simningen så det är min gissning (nej det är inte salter).
T1 (3:32min) | Nutrition: 1 gel
Växlingen gick lite långsammare än planerat då jag var tvungen att sträcka ut mig för att få bort kramperna, annars gick det bra och min flying mount kändes nästan som ett skolexemplar trots att jag enbart hade hunnit testa det en gång dagen innan på parkeringen. Vid växlingen valde jag att köra cyklingen utan strumpor.
Cykling (4h 39min 35s | 38.91 km/h) | Nutrition: 130g kolhydrater i timmen, vatten efter behov
Kommer ut på cykeln och känner mig riktigt fräsch och har en bra känsla med tanke på att simningen gick mycket snabbare än tänkt. Första jag märker är att min wattmätare inte fungerar. Startar om cykeldatorn två gånger och tänker att det kanske fixar problemet, men givetvis gjorde det inte det. Tänker istället jag ska köra på puls, men då jag märker jag att spännet på pulsmätaren har lossnat och pulsmätaren ligger bara löst inuti min tri-suit. Så med varken watt eller puls att köra efter så bestämmer jag mig för att leka lite proffs och följa med strömmen samt köra på känsla. Jag är van sedan tidigare att köra på RPE (självuppskattad ansträngning) och tycker jag har en hyfsad bra tanke på hur mina planerade racewatt (270w) ska kännas.
Cykeln flöt på riktigt bra och jag har ingen aning vad min NP blev i slutändan men jag tror att den blev mer än tänkt så ca 280w kanske men som sagt ingen aning. I slutändan riktigt nöjd även med cykeln och med en lite snabbare (sjukt mycket dyrare) cykel och lite bättre grejer/tri suit osv hade vi definitivt kunnat ha 4:30😆
T2 (2:53min)
Lite krampkänningar, annars inget jättespeciellt att säga. Hade bra känsla och kroppen kändes bra. Jag tog på mig strumpor samt så hade jag speed laces på skorna för att göra en ännu snabbare växling.
Löpning (3h 45min 31sek | 05:18/km) Nutrition: On- course nutrition
Går ut på löpningen och känner mig fräsch och går väl ut ungefär som jag hade tänkt runt 4:20/km. Jag hittade ganska snabbt en toksponsrad Umara-snubbe som jag valde och ta rygg på och höll den ryggen egentligen hela vägen fram till 8km där allt elände börjar… spyr och går på toa för första gången. Fortfarande efter det “besöket” går jag ut med bra energi och drar något skämt till åskådarna precis utanför “såja några kilon lättare”. Men besvären fortsätter tyvärr sedan hela vägen till mål och löpdelen där jag hade tänkt skina lite grann blev extremt mycket värre än jag någonsin kunnat tro. Spydde totalt 6x och 💩7x. Utöver att jag tappade extremt mycket tid på detta gjorde det även att all energi jag fick i mig spydde jag upp direkt. Så sprang väl mer eller mindre utan energi hela vägen.
Gick från 1:a plats i min AG ner till 5:e plats ut på sista varvet. Här funderade jag egentligen bara vad fan jag håller på med. När det är ca 12km kvar spyr och 💩 jag, sen ytterligare en gång när det är ca 8km kvar. Här slutade jag ta i energi helt och när det är 5km kvar fick jag höra av en främling (tack som fan för den!) att jag tagit mig upp på 3:e plats igen, så med lite adrenalin och att jag precis fått tömma mig lyckades jag dra upp tempot igen och höll det hela vägen in vilket resulterade i en tredje plats.
Analys om vad jag tror gick fel under Ironman Kalmar + Energiplan
Två dagar innan hade jag som plan att inte äta några fibrer och försöka få i mig lite extra kolhydrater. Käkade lite haribonappar osv men inget jättestrikt. Dagen innan var planen att försöka få i mig ca 10g kolhydrater/kg kroppsvikt så 800g för mig. Här var jag kanske inte lika noggrann med att mäta allt som jag hade kunnat vara men tror inte det spelade någon större roll.
Raceday morgon: 1,5h innan sippa på 90g stark blandad sportdryck inför start.
Cykeln tog jag det jag brukar göra och har funkat på träning (130g/h) men med extra påslag på kroppen, lite för mycket koffein kanske, lite mycket vätska, samt mycket kolhydrater tror jag det blev en blandning av allt som magen inte klarade av.
Detta var min första triathlontävling någonsin. Så med alla omständigheter kan jag väl inte vara annat än nöjd. Jag sa till mig själv att en bra dag har jag 9 timmar vilket jag tycker stämmer ganska bra överens med resultatet. Simningen och cykeln är jag riktigt nöjd med men löpningen blev ju lite sådär och jag tappade dem 30min på alldeles för många toabesök. Totaltiden blev 09:30:31🥉
