Laponia Triathlon Ironman 2022 – Träningsupplägget för silver

I denna artikel får ni hänga med på hur min träning inför Laponia Triathlon 2022 såg ut och hur jag upplevde loppet. Det var andra gången som jag skulle köra tävlingen och målet var att göra ett snabbare lopp än året tidigare när jag körde Laponia Triathlon Ironman. Förutsättningarna för loppet såg ganska liknande ut som förra året, men med skillnaden att cyklingen var sju kilometer längre i år jämfört med 2021 (180km istället för 173km). Den längre cyklingen medförde att mycket skulle behöva stämma under tävlingen för att jag skulle lyckas slå förra årets tid!

Innehåll

Mitt träningsupplägg inför Laponia triathlon 2022

I likhet med förra året bestämde jag ganska sent att jag skulle köra Laponia Triathlon. Orsaken till detta var att jag egentligen hade velat köra en tävling på medeldistans, men på grund av avsaknaden av sådana tävlingar i norra Sverige kändes det enklare (och betydligt billigare!!) att åka till Gällivare för att tävla. Min träning under vintern hade varit mer inriktad på kortare distanser, men jag hade ändå fått till en bra träningsmängd så jag kände mig hyffsat lugn med att tävla på ironmandistansen. Jag anmälde mig till loppet i mitten av maj och tävlingen gick i början av juli.

Simning

Under året hade jag inte haft någon särskild fokus på simningen. Under en vanlig träningsvecka fick jag till ungefär två eller tre kortare simpass, men där mycket av simningen utfördes på eller över tröskeln. Jag kände ändå att jag utvecklades lite under vintern och våren då jag på flera simpass simmade mina snabbaste hundringar någonsin. När utomhussäsongen för simningen startade försvann dock en del av mitt självförtroende i simningen, då simtiderna utomhus var mycket sämre än de i bassäng (förmodligen eftersom klockan är värdelös på att mäta distans via GPS när man simmar).  Sammanfattningsvis simmade jag i snitt 1h10min (effektiv tid, med vila borträknat) eller 3900m i veckan, det är alltså ingen simmängd att skryta med!

Cykling

Efter förra säsongen insåg jag att jag behöver fokusera mycket mer på cyklingen för att kunna bli en bra triatlet. Sagt och gjort ökade jag mängden cykling markant och från och med årsskiftet snittade jag cirka sju timmar i veckan fram till Laponia Triathlon. Jag var i Spanien i sju veckor under våren och där fick jag till riktigt mycket cykelträning under vissa veckor. Exempelvis när jag var på Mallorca så cyklade jag 26 timmar under en vecka, vilket var mängdrekord för mig!

Det kändes som den ökade cykelmängden gav resultat och in mot tävling la jag in fler tävlingsspecifika pass som gick i ungefär den intensitet som jag höll på tävlingen sen. Dessa pass hjälpte mycket och var bra tillfällen att experimentera med min energiplan. 

 Löpning

Till skillnad från cyklingen gick löpträningen betydligt sämre under våren. I februari och mars var jag i min bästa löpform hittills, men på ett intervallpass i slutet av mars fick jag en muskelbristning i vaden som kom att förstöra löpträningen totalt. Under april och maj hade jag endast enstaka löppass utan någon riktig intensitet i träningen. 

Vaden blev dock bättre sakta men säkert, men jag hade stora problem att få till någon bra löpmängd inför Laponia Triathlon. Löpningen har dock alltid varit min starkaste gren, så jag visste att om jag bara får till styrkan i vaden så att den klarar hela distansen så skulle jag kunna göra en OK prestation.

I snitt sprang jag 2,5h (30km) i veckan vilket var betydligt mindre än vad jag hade önskat mig. Men ibland åker man på skador och då får man justera träningen efter dem.

Sammanfattning träning inför Laponia triathlon 2022

61% av min utförda träning bestod av cykling, 22% av löpning och 10% av simning. Utöver dessa tre grenar körde jag en del styrketräning med fokus på maxstyrka, vilket medförde att 6,5% av min träningstid inför Laponia Triathlon tillbringades på gymmet.

Laponia Triathlon Racereport 2022

Jag åkte upp till Gällivare direkt efter jobbet på torsdagen. Starten för loppet skulle gå 00:00 på natten mot lördagen, men det kändes skönt att vara på plats redan dagen innan för att slippa stressåka dit på morgonen. Hämtning av nummerlapp och racebriefing var vid lunchtid så det hade annars inneburit att jag hade varit tvungen att vakna tidigt för att hinna fram i tid från Luleå. Hämtningen av nummerlappen gick bra och under Racebreefingen kom det inte fram något speciellt, men det var kul att träffa massa bekanta som också skulle köra loppet.

Så som förra året när jag körde Laponia Triathlon så gick tiden inför starten riktigt långsamt. Jag har allmänt svårt att sova inför lopp men sov ändå hyffsat bra nu, vaknade ungefär vid åttatiden och fick sju timmars sömn. Men sen gällde det att hitta på underhållning efter att ha varit på racebreefingen fram till att man kunde börja röra sig till startområdet. Jag fixade en del med cykeln, blandade sportdryck, fixade med gelbälten osv. men det blev ändå mycket dötid som tillbringades vilandes i hotellsängen.

Tempocykeln klar inför tävling

Det som jag var mest nervös över var om min vänstra vad skulle orka löpningen. Under hela våren hade jag problem med vaden vilket gjorde att löpträningen hade blivit bristfällig och dagarna innan loppet hade jag också ganska ont. Jag valde ändå att köra loppet eftersom jag kände att jag var i bra form i övrigt och att vaden kanske inte påfrestas lika mycket när farten i löpningen är långsam. 

Simning Laponia Triathlon 2022 – 1:10

Min plan för simningen var att hitta någon att drafta för att inte ta ut mig för mycket. Startfältet var ganska litet och det är ofta svårt att hitta en annan som har samma nivå som en själv i simningen. Jag ställde mig långt fram i starten och när startskottet gick var jag tredje man ut. Pontus Suorra drog ut i hårt tempo och jag kände direkt att jag inte skulle kunna hänga på honom. Jag försökte hitta min egen fart och första varvet simmade jag i princip själv. Det var ganska kallt i vattnet (runt 16 grader) så jag frös hela tiden om fötterna och öronen.

Simstarten Laponia Triathlon 2022
Simstarten Laponia Triathlon 2022
Foto: Bo Westerlund

Simningen utfördes på en trevarvsbana och vid varvning låg jag trea. Ut på andra varvet kände jag mig ganska pigg och jag såg att jag började plocka in på de två som låg längst fram. Jag vet egentligen inte om jag simmade så mycket fortare än de i täten, men jag höll en rakare linje vilket gjorde att jag kom ikapp ganska fort. När jag väl var ikapp bestämde jag mig att fortsätta simma i mitt eget tempo och de resterande 1,5 varven låg jag i tät. Jag var först upp i vattnet på tiden 1:10 vilket var lite av en besvikelse för mig (hade 1:04 förra året), men den dåliga tiden berodde till stor del på att banan var längre än förra året.

Elapsed Time Moving Time Distance Average Speed Max Speed Elevation Gain Calories Burned
01:10:01
hours
01:10:01
hours
3,96
km
1:46
min/100m
1:14
min/100m
0,00
meters
795
kcal

Cykling Laponia Triathlon 2022 – 5:04

T1 gick ganska bra och jag var först ut på cyklingen. I växlingen valde jag att behålla min blöta triathlondräkt på och endast dra på mig en cykeltröja, mössa samt strumpor. Många andra bytte om helt eftersom det enligt prognosen skulle bli 9 grader på natten, men jag valde att chansa och köra utan ombyte för att spara tid.

Cyklingen kändes ganska seg i början och jag höll på att få psykbryt när cykeldatorn varken fick kontakt med satelliterna eller effektpedalerna. Efter att ha startat om cykeldatorn två gånger och efter att ha pillat i inställningarna så började dock allt fungera, men cykeldatorn missade cirka 10km av cyklingen. Det var en stor lättnad när effektmätarna började fungera eftersom jag hade planerat hela cyklingen utefter vilken effekt jag skulle hålla.

Jag kände mig riktigt stark i backen upp mot Tjautas och jag höll 250w som planerat i den 7km långa backen. Förra året blev jag ikappåkt precis efter vändningen i Tjautas, men i år hade jag vid vändningen en flera minuter lång lucka till de bakomvarande. Jag fortsatte att trycka för mig bra effektsiffror och tänka på att försöka vara så aerodynamisk som möjligt. Det blev dock bedrövligt kallt i nedförsbacken från Tjautas och jag höll på att tappa känseln i mina tår. Jag försökte dock fokusera på annat och tur nog så återfick jag känseln efter ett tag när jag kunde trycka på i de flackare partierna.

Det blev solokörning för mig i cirka 70km tills Pontus Suorra kom ikapp mig på vägen mot Nattavaara. Han gick direkt fram i tät, men jag hade bestämt mig att jag skulle till varje pris försöka hålla mig kvar bakom honom (såklart på tillåtet draftavstånd enligt tävlingsreglerna) för att kunna göra en så bra cykeltid som möjligt. Det blev bitvis väldigt ryckig cykelåkning då Pontus försökte under flera tillfällen hänga av mig, men jag lyckades hela tiden hålla honom inom synavstånd. Efter vändningen i Nattavaara (vid passering 120km) blev cyklingen betydligt mindre ryckigare och vi kunde hjälpas åt genom att byta av vem som låg först. Som den starkare cyklisten gjorde dock Pontus mest av jobbet av att ligga framme. 

Cykling på Nattavaaravägen
Foto: Bo Westerlund

Mitt energiintag under cyklingen funkade riktigt bra och jag fick i mig cirka 80-90g kolhydrater i timmen via sportdryck samt energigeler. När vi kom fram till växlingen kände jag mig riktigt nöjd över min prestation på cyklingen, då jag insåg att jag hade cyklat 13 minuter snabbare än förra året fast banan var 7km längre (snitthastighet 35,5km/h jämfört med 32,8km/h). Min NP (Normalized power) var också 17w högre än året tidigare.

Elapsed Time Moving Time Distance Average Speed Max Speed Elevation Gain Calories Burned
04:46:09
hours
04:46:09
hours
170,03
km
35,65
km/h
66,99
km/h
1 108,00
meters
3 555
kcal

Löpning Laponia Triathlon 2022 – 3:54

Jag var första man vid växlingen eftersom Pontus fick punka på grusvägen precis innan växlingsområdet. Jag satte på mig mina löparskor snabbt, men passade på att äta en brödbit eftersom jag kände mig lätt illamående efter all sportdryck. Planen för löpningen var att gå ut i ett behagligt tempo och springa på ett så ”snällt” sätt som möjligt för att inte få kramp eller mer ont i vaden. Pontus sprang om mig efter cirka 500m i ett betydligt snabbare tempo än mitt, men jag gjorde bedömningen att det inte var värt för mig att gå ut så hårt. Dessutom tänkte jag hela tiden att jag förmodligen någonstans under banan skulle komma ikapp honom då farten såg alldeles för hög ut för att vara hållbar.

Det blev ensamlöpning för mig i cirka 20km tills jag började få syn på Pontus igen. Min vad kändes fortfarande bra vid det här laget och jag insåg att jag faktiskt skulle komma ikapp honom ganska snart. Vid backen upp mot Dundret fick Pontus en svacka och jag kände mig fortfarande ganska stark. Här gjorde jag dock tävlingens största misstag i form av att jag ökade farten när jag sprang förbi honom. Fartökningen kändes bra i några minuter, men efter det blev kroppen halvdöd. Pontus kom ikapp mig ganska snabbt igen och vi sprang tillsammans upp till Åke på toppen.

Efter att ha rundat konen uppe vid Åke på toppen så var det dags för nedförslöpning i cirka 5km. Mina lår började dock krampa direkt när det började gå nedför, så när Pontus fick en lucka till mig insåg jag ganska snabbt att möjligheterna för mig att vinna loppet var körda. Jag kände mig också väldigt trött i kroppen och de resterande 10km gick egentligen endast ut på att försöka överleva och ta mig i mål. Det kändes sen jävligt skönt att korsa mållinjen som tvåa i loppet!

Elapsed Time Moving Time Distance Average Speed Max Speed Elevation Gain Calories Burned
04:02:36
hours
04:02:21
hours
42,34
km
5:44
min/km
2:55
min/km
990,20
meters
1 890
kcal
Dela
Tweeta
Maila
Varukorg