Laponia Triathlon 2021 – Träningsupplägg och racereport

Min ursprungliga plan för tävlingsåret var att göra min debut på medeldistans och under vintern var det för den distansen som jag tränade. Men i och med att Covid-19 blev en utdragen historia och restriktionerna inte såg ut att lätta för de större arrangemangen, bestämde jag mig i slutet av mars för att sikta in mig på ett lopp med få deltagare då det var större chans att tävlingen skulle bli av. Jag kollade runt i tävlingskalendern där jag hittade Laponia Triathlon som såg ut som ett trevligt lopp och efter en kort överläggning anmälde jag mig till loppet i mitten av mars 2021. I följande blogginlägg kan ni läsa om min träning inför loppet och en summering av hur tävlingen gick.

Innehåll

Träningsupplägg inför Laponia Triathlon

Från anmälningstillfället var det endast fyra månader kvar till loppet vilket gjorde att jag fick lägga om träningen en del. Jag ändrade dock inte träningen så att den fullt ut var inriktad på en Ironman, utan jag behöll mitt tidigare mål att springa milen Sub34 under våren. Av denna anledning blev löpträningen till en början mer inriktad mot 10km, men i cyklingen kunde jag direkt börja fokusera på ironmandistansen. Simträningen hade varit i princip obefintlig sedan i början av november 2020 då simhallarna stängde i Luleå. Jag kunde sedan återuppta simträningen till viss grad i maj när Kalix kommun öppnade sin simhall.

Simning

Bortsett från två simpass under ett besök i Stockholm mars 2021, hade jag inte simmat någonting sedan november 2020 när simhallarna stängdes. Mitt första simpass efter uppehållet genomfördes 12 maj och efter det hann jag med ytterligare 16 pass innan tävlingen. Simformen kändes allmänt dålig, men jag försökte simma med ”hög” intensitet varje gång som jag simmade vilket gav lite resultat i alla fall. Snittlängden på träningspassen låg kring 2000m vilket var lite för kort egentligen, men jag ville inte heller dra upp mängden för mycket eftersom kroppen inte alls var van vid simning.

mängd simträning inför laponia triathlon

Cykling

Under mars, april och maj ökade jag träningsmängden markant jämfört med tidigare månader, då jag var medveten om att jag var tvungen att orka hålla aeropositionen på cyklingen i över fem timmar. Att sitta i aeroposition i över fem timmar är förmodligen ingen utmaning för rutinerade triathleter, men för mig som hade problem att orka sitta i 10–15 minuter i sträck under vintern kändes det till en början ganska svårt. Detta skulle dessutom bli min första riktiga tävling med tempocykeln. Men med några små justeringar på cykeln och mycket tid i aeropositionen vande kroppen sig ganska snabbt.

Här kommer en överblick över min cykelträning de sista fyra månaderna innan Laponia Triathlon:

cykelmängd i timmar inför laponia triathlon

 Under perioden hann jag med fem långpass på cykeln där distansen låg mellan 138 – 181km. I genomsnitt blev det ett intervallpass i veckan på cykeln där intensiteten låg mellan tröskel/vO2max.

Löpning

Som tidigare nämnt hade jag som mål att springa milen under 34 minuter under våren, vilket medförde att löpträningen mest var inriktad på det. Min löpmängd var ganska begränsad under denna period, då jag under de flesta veckorna satsade på att få till två högintensiva pass i löpningen. Jag körde ganska mycket på löpbana och löpband, där standardpasset bestod av typ 4-6x1km eller 4x8min. Jag uppnådde mitt mål den 8 maj på ett testlopp i Luleå där jag sprang 10km på 33:58. Efter milloppet blev fokus i löpningen att vänja mig att springa i kuperad terräng. Inför Laponia Triathlon hann jag endast köra fem långpass på 28-33km, vilket var alldeles för lite.

Löpmängd i timmar inför laponia triathlon

Summering av min träning inför Laponia triathlon 2021

Man kan sammanfatta detta med att min träning inför Laponia Triathlon flöt på bra, jag fick vara frisk och kunde träna på utan skador. Möjligtvis tränade jag lite väl mycket i maj och var därför tvungen att dra ned på träningen lite för tidigt i juni eftersom jag periodvis var väldigt sliten. Under perioden tränade jag i tre veckors periodiseringscyklar, vilket innebar i praktiken att jag tränade under 14–18 dagar och sedan hade 2–5 vilodagar. Dessa speglas inte direkt i nedanstående diagram, men man kan i alla fall se att det fanns vissa lugnare veckor med mycket mindre träning rent volymmässigt.

Träningstid i timmar inför Laponia triathlon 2021

Laponia Triathlon 2021 – Racereport

Uppladdning

Uppladdningen inför loppet gick i stora drag bra, jag minskade träningen rejält de sista två veckorna inför loppet för att vara fullt återhämtad. Jag kunde även sova ganska bra fram till tisdagen innan loppet, men efter det var sömnkvalitén varierande. Natten mot onsdag sov jag fyra timmar och natten mot torsdag åtta timmar. Jag var ändå inte överdrivet orolig med sömnen då jag är van med att min sömn är riktigt dålig inför tävlingar. Exempelvis inför Nordenskiöldsloppet 2017 kunde jag inte sova något natten innan, då var jag vaken 24 timmar innan loppet som sedan pågick under 17 timmar.

Annars tog jag det allmänt lugnt under veckan, förberedde utrustningen inför tävlingen, körde några formtoppningspass och försökte äta bra.

Tävlingsdagen

Jag gick och la mig vid 23:30 och ställde klockan på 11:00. Istället somnade jag 02:00 och vaknade 06:00 då det var jättevarmt på hotellrummet. Försökte givetvis somna om men det kändes helt omöjligt. Intalade mig själv istället att när sömnen går åt helvete vet man att kroppen är redo för tävling. Jag var egentligen redo att börja tävla direkt när jag vaknade, men tyvärr var det 18 timmar kvar till starten då tävlingen började 00:00. Istället fick det bli att slökolla på tv och äta frukost fram till racebreefingen som började 12:00.

Racebreefingen var bra och man fick lite nyttig information om loppet. Jag hade egentligen redan ganska bra koll på bansträckningen då jag cirka 1,5 månad tidigare hade varit i Gällivare på träningsläger där jag cyklade och sprang genom i princip hela banan. I samband med racebreefingen hämtade jag ut min nummerlapp och pratade ett tag med de andra tävlande från Luleå Triathlon.  Sedan gick jag tillbaka till hotellet för att äta min medtagna lunch bestående av pasta och kyckling, vilket förövrigt också är min favoritmaträtt när det närmar sig tävling.

Resterande del av dagen fördrev jag genom att ligga i hotellsängen med lite småångest inför tävlingen. Jag var även en sväng på Hellnerstadion för att dubbelkolla hur banan gick där. Kände mig rätt trött under hela dagen men visste att tröttheten skulle försvinna när starten närmade sig ännu mer.

Växlingszon Laponia Triathlon 2021
Foto: Privat

Klockan 22:00 öppnade ”bike check-in” och jag var där på plats runt 22:30. Var rätt mycket mygg vid starten så gick runt med luva och massa myggspray för att undvika att bli ihjälbiten. Sedan gick tiden till starten ganska snabbt, hann dock göra allt som jag skulle utan att stressa. Värmde upp med cirka 10 minuter löpning och 10 minuter simning innan starten.

Simning Laponia triathlon 3,8km – 1:04:16

Starten av Laponia Triathlon 2021
Foto: Emelie Sigelind

Starten var väldigt lugn och jag kom iväg bra. Simmade bakom en annan deltagare de första 300m, men sedan sänkte han/hon farten rejält så då simmade jag förbi. Låg sedan ensam tvåa i simningen under hela loppet. Trodde flera gånger att jag hade simmat fel då jag inte kunde se någon annan, stannade till och med tre gånger för att försäkra mig att jag simmade rätt. Bortsett från detta gick simningen väldigt lätt och var egentligen inte alls jobbigt att simma de tre varven.

Simmade ensam i princip alla tre varven
Foto: Emelie Sigelind

Jag kom upp från vattnet som tvåa, dock långt bakom ettan Marcus Hultgren som utklassade oss andra på simningen. Möjligtvis var simningen lite kort då jag sett att flera på Strava fått runt 3700m på sin klocka, men jag är oavsett det nöjd med tiden. Här hittar ni min Strava-fil för simningen. Jag var ganska groggy när jag sprang upp från vattnet och det tog relativt länge tills jag ”nyktrade till” efter simningen.

T1 Laponia Triathlon – 06:00

Jag tog det väldigt lugnt i T1 eftersom jag inte hade några egentliga placeringsmål på loppet. Drog på mina cykelshorts, strumpor, underställströja och en Castelli Gabba cykeltröja eftersom jag visste att det förmodligen skulle bli lite kyligt i Tjautas. I efterhand visade sig detta vara helt rätt val då jag hörde från flera andra att de hade frusit under cyklingen. Drack lite sportdryck, satte på hjälmen och sen var det bara att börja cykla.

Cykling Laponia Triathlon 180km – 5:17:41

Cyklingen började med att vi cyklade cirka en kilometer på grusväg och efter det gick bansträckningen på en lite sämre asfaltväg innan vi kom ut på den ”stora vägen”. Efter dessa partier var vägen dock väldigt bra med ny beläggning på flera ställen. 

Som alltid känns intensiteten på längre sträckor väldigt lätt i början så jag visste att de gällde att inte köra för hårt i början. Hade en plan att ligga runt 190w under cyklingen, men i början låg jag en bra bit över 200w. Försökte ändå ta det väldigt lugnt i stigningen mot Tjautas och hade bra med krafter när vi kom till vändpunkten. Vid vändpunkten blev jag omåkt av Odd Larson som kom i hög fart. Jag försökte inte ens hänga på Odd då jag visste att han var en mycket bättre cyklist.

Stigningen mot Tjautjas
Foto: Emelie Sigelind

Efter det fortsatte jag att cykla i mitt tempo, fick i mig sportdryck varje kvart och allt flöt egentligen på enligt plan. Sen hände det egentligen ingenting spännande under cyklingen utom att mitt visir på hjälmen inte satt fast ordentlig och vid högre farter höll den på att flyga av. Fipplade tiotals gånger med den, men till slut gav jag upp på skiten och vände den upp där den satt bättre.

Med cirka 70-80km kvar började jag även få kramp i ryggmusklerna och var därför tvungen att fuska med aeropositionen. Jag längtade till varje uppförsbacke för att med gott samvete kunna sitta upprätt, men det fanns i princip inga backar så var tvungen att trampa upprätt på vissa flacka partier. Cirka 20km innan vändpunkten i Nattavaara blev jag omåkt av Umaras Simon Gustavsson, men även han hade en betydlig högre fart än mig så försökte inte hänga på honom.

Cykelsträckningen var egentligen väldigt vacker och vi hade perfekt väder, men i och med att jag hade kramp i ryggen och var stel i nacken kunde jag inte njuta så mycket av utsikten. De fem timmarna som jag cyklade gick ändå relativt snabbt och jag kom till växling som fyra. Enligt min GPS var cyklingen också lite kort, fick banlängden till 173km. Här hittar ni min Strava-fil för cyklingen.

T2 Laponia Triathlon – 03:38

Växling i T2
Foto: Privat

Kände mig ganska pigg i T2 och såg framemot att börja springa. Hade heller inte här någon stress när jag bytte om utan allt gick egentligen ganska långsamt: jag hängde upp cykeln, tog av mig hjälmen, bytte om till en löpartröja, satte på mig löparskorna och tog på mig mitt gelbälte. Sedan sprang jag i väg. Samtidig som jag började springa kom några andra till växlingen, så de var inte långt bakom mig.

Löpning Laponia triathlon – 4:04:51

Löpningen kändes bra i några hundra meter innan min andning blev konstig. Kändes som jag fick ”andnöd” direkt när jag försökte ta i lite mer, vilket var obehagligt då jag inte brukar ha problem med andningen. Kände mig väldigt stel i ryggen, magmusklerna samt bröstet och funderade om det kunde bero på det. Andra alternativet var att kroppen fick en chock när man efter flera timmars cykling bytte till löpning och detta kombinerat med ett högt koffeinintag rimligtvis skulle kunna ge liknande symptom.

Oavsett vad orsaken var så sänkte jag i alla fall farten i hopp om att det skulle gå över och när jag sprang långsammare kändes det helt ok. Dock direkt när jag försökte öka farten kom den obehagliga känslan att inte få luft tillbaka, vilket medförde att jag fick göra om planen för löpningen. Istället för att försöka jaga ikapp de framförvarande och hålla undan bakåt blev målet att ta mig runt för att få min första fulldistans avklarad.

Efter att jag bestämde mig för detta blev löpningen ganska händelselös, jag joggade på i ett tempo där pulsen låg kring 70–75% av maxpuls på de flacka partierna och lite högre när det gick uppför. Det var egentligen inte så jobbigt för varken benen eller konditionen under löpningen, utan det jobbiga var andningen samt att jag hade konstant kramp i coremusklerna.

Kort efter vändningen på rallarstigen blev jag omsprungen av Rasmus som var mycket bättre än mig på stiglöpning. Han fick en lucka på några hundra meter men det gjorde inte så mycket eftersom jag hade bestämt mig för att hålla mitt eget tempo. När vi kom fram till vägen där stigningen till Dundret började så tog jag ikapp det jag hade tappat och jag sprang även förbi honom. Det var brutalt varmt vid det här laget, temperaturen i skuggan var 27 grader och solen låg på där vi sprang så det var tur att mina föräldrar langade vatten till mig. Någonstans i mitten av stigningen stannade jag för att dricka vatten och då kom Rasmus ikapp igen. Vi bjöd även Rasmus på vatten och efter drickapausen sprang vi tillsammans resten av stigningen upp till Åke på toppen. Rasmus och jag hann prata rätt mycket på vägen upp och det var väldigt kul att få tänka på annat i värmen.

Jag och Rasmus Olsims Brown uppe vid Åke på toppen
Foto: Micael Andersson

När vi nådde vändpunkten på toppen kunde Rasmus springa betydligt bättre utför än jag. Jag sprang riktigt långsamt eftersom jag fortfarande hade ont i rygg- och bröstmusklerna och Rasmus ökade avståndet mot mig hela tiden. Från vändpunkten var det utförslöpning i cirka fyra kilometer innan man vek av tillbaka till Hellnerstadion och på den stigen fanns det några brantare stigningar. Det kändes nästan bättre att springa uppför eftersom krampen inte var lika påtaglig då.

Jag sprang hela sista biten ensam och kom i mål som femma. Sammanfattningsvis är jag nöjd att jag tog mig runt på löpningen, men är besviken att löpprestationen inte alls speglar min löpkapacitet. Men det kommer som sagt fler tävlingar och jag tar med mig många lärdomar från denna tävling! Här hittar ni min Strava-fil för löpningen.

Nöjd men trött i mål
Foto: Privat

Energiplan och nutrition

Min energiplan inför Laponia Triathlon gick ut på att få 80g kolhydrater i timmen under hela loppet. Det går enligt studier att ta upp ca 100-110g kolhydrater i timmen, men jag valde att lägga mig lite under det spannet då jag under träning kört med 80g/h och visste att jag då inte får magproblem.

Under simningen är det omständlig att inta energi, så inför starten såg jag till att ha fått i mig kolhydrater både från kosten och sportdryck. Jag åt min sista måltid bestående av pasta och lite protein (kyckling) tre timmar innan starten och sedan drack jag sportdryck löpande under de nästkommande timmarna. 75 minuter innan start tog jag cirka 200mg koffein vilket motsvarar lite över tre mg koffein per kroppsvikt kg. Bibehöll sedan denna nivå genom att ta en koffeintablett (50mg) eller koffeingel (30mg) under varje efterföljande timme.

Min Cervelo P2 med vätskesystem
Foto: Privat

Då jag endast har tränat med Maurtens sportdryck valde jag att köra med det på loppet. Då Maurten drinkmix 320 kan blandas så att 0,5l vätska innehåller 80g kolhydrater kunde jag få med mig all dricka på cyklingen. Jag hade två vattenflaskor bakom sadeln (2x8dl), en 4,5 dl aeroflaska på ramen och en 4 dl vätskesystem mellan tempopinnarna. Utöver detta hade jag med mig fem geler för säkerhetens skull.

Direkt efter simningen tog jag en gel och drack sportdryck från flaskan som jag hade lämnat i växlingszonen. Under cyklingen drack jag sportdryck varje kvart och fick i mig sammanlagt två liter sportdryck (320g kolhydrater). Under cyklingen tog jag också fyra geler a la 24g kolhydrater styck (96g kolhydrater), vilket gjorde att jag landade på totalt 416g kolhydrater. Utslaget på tiden som jag cyklade motsvarar detta 78g kolhydrater i timmen vilket var helt enligt plan.

Under löpningen hade jag med mig geler från High5. Valde att köra med High5 istället för Umara eftersom jag visste att de fungerar för mig. I mitt gelbälte hade jag 12st geler och ytterligare tre stycken i bakfickan på tröjan. Hade planerat att endast dricka vatten på vätskestationerna, men då jag var mer sugen på Coca Cola så tog jag det istället på i princip alla kontroller. Detta gjorde att jag gick lite utanför min energiplan och medförde att jag inte heller åt lika många geler som planerat, men jag räknade ändå ut att jag fick i mig runt 70-80g kolhydrater i timmen under löpningen vilket var helt ok.

Jag upplevde att mina energinivåer var bra under hela tävlingen. Utöver sportdrycken och energigelerna åt jag endast en liten brödbit vid T2 eftersom jag kände mig lite hungrig. 

Kolla gärna även in Laponia Triathlons officiella tävlingsfilm. Anmälan inför Laponia Triathlon 2022 öppnar under hösten 2021 och görs här.

Dela på facebook
Dela
Dela på twitter
Tweeta
Dela på email
Maila
Varukorg